Descubre los nutrientes y alimentos antioxidantes y métodos de cocción que puedes incorporar en tu día a día para proteger tus células del daño oxidativo y seguir cuidándote con el paso de la edad

03 Aug 2021

¿Cuál es el papel del daño oxidativo a nivel celular en el envejecimiento? ¿Se puede decir que envejecemos porque nos oxidamos?

Lucía Bultó

 

Conocer las causas del envejecimiento es objeto de muchos estudios científicos. Parece claro que no hay una causa única y existen muchos factores, pero efectivamente, en buena medida “envejecemos porque nos oxidamos.” 

 

¿La razón? Con el envejecimiento disminuye la capacidad de neutralizar los agentes oxidantes y aumenta el estrés oxidativo.

 

A continuación, encontrarás información para averiguar cómo seguir cuidándote y cuidando tus defensas ante el paso de la edad, como por ejemplo qué alimentos son ricos en antioxidantes y qué técnicas de cocción son más adecuadas para preservar los oxidantes en los alimentos.

 

¿Qué son antioxidantes? ¿Por qué son importantes?

Los antioxidantes son sustancias presentes en nuestro cuerpo que se obtienen a través de la dieta o son sintetizados en el interior de nuestro organismo y que contribuyen a nuestras defensas oxidativas, nuestro sistema inmunitario y de protección celular.

 

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que se forman o bien de manera natural por causas internas como producto residual e “indirecto” de las transformaciones metabólicas de nuestro organismo, o bien por causas externas como son una alimentación inadecuada, un ritmo de vida estresante, el tabaco, el alcohol u otros agentes tóxicos

 

Tipos de nutrientes “antioxidantes” en los alimentos

•    Vitaminas “antioxidantes”, como la vitamina C (ácido ascórbico), vitamina E y Riboflavina (Vitamina B2). •    Minerales “antioxidantes”, como el zinc, selenio, manganeso y cobre. 

•    Polifenoles. Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al deterioro celular.  

•    Carotenoides, como el licopeno (responsable del color rojo de los tomates y otros), luteína… 

•    Glutatión: es un antioxidante clave, se sintetiza en el interior de las células y es el más abundante en su interior. Su función se desarrolla en el interior de las células del organismo y contribuye además a la función eficaz de otros antioxidantes como la vitamina C, entre otros. Sabemos que, con la edad, se reduce la capacidad de las células para sintetizar el glutatión, pero también sabemos que es posible optimizar y aumentar sus niveles con la suplementación específica en personas que así lo requieren, suplementando específicamente los aminoácidos precursores del Glutatión y limitantes de su síntesis (especialmente la Cisteína y la Glicina)

 

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?

A continuación, te mostramos cuáles son los campeones en ANTIOXIDANTES en nuestra despensa:

o    Frutas: frutos rojos (granada, arándanos, frambuesas, moras, fresas), uva, cítricos, kiwi, mango, piña… 
o    Verduras: alcachofa, espinaca, remolacha, aguacate, zanahoria, calabaza, boniato, tomate, brócoli, acelga, berenjena, ajo, ajo negro, apio, col, kale, coliflor, patata, pimiento rojo…
o    Legumbres: lenteja, judía, garbanzo, haba, guisante, soja.. 
o    Cereales integrales: pan integral
o    Frutos secos crudos: almendras, avellanas…
o    Semillas: pipas de girasol…
o    Aceites vegetales, especialmente Aceite de Oliva Virgen Extra. 
o    Especias: canela, cúrcuma, romero…
o    Otros: chocolate negro, té verde, cacao puro…

 

¿Cuáles son los métodos de cocción más adecuados para preservar los antioxidantes de los alimentos?

Las técnicas culinarias son importantes a la hora de preservar los antioxidantes que contienen los alimentos. Tanto las vitaminas como los minerales son los nutrientes más frágiles a la manipulación y la cocción y por ello la técnica culinaria aplicada a los alimentos puede variar de manera sustancial el aporte final de los mismos. 

•    Las preparaciones en crudo son las que más respetan la efectividad de los antioxidantes: frutas y verduras crudas, en ensalada. Es muy recomendable mezclar los dos grupos de alimentos, buscando la diversidad de color y texturas.
•    Las cocciones rápidas como las frituras o con poca disolución de sales, como son las cocciones al vapor, también son muy indicadas a la hora de preservar las sustancias antioxidantes que contienen. 
•    Las preparaciones en el microondas o en papillote también son muy interesantes para este fin.

 

Lucía Bultó

Diplomada superior por la UB en Nutrición Humana y Dietética 

 

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La información y el material contenido en este blog tiene propósitos meramente informativos y no están destinados a servir de consejo, orientación, diagnóstico o tratamiento médico, ni puede utilizarse como sustituto de la consulta a un médico cualificado o un profesional de la salud. El artículo de este blog es una opinión personal de su autor, no condicionada por Nestle Health Science en ningún momento.


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