Consejos para la toma diaria de alimentos ricos en antioxidantes: despensa y menú

03 Aug 2021

Lucía Bultó

 

¿Por qué se considera que los nutrientes “antioxidantes” son beneficiosos para nuestra salud? 

Nuestro organismo dispone, de forma natural, de sistemas antioxidantes que neutralizan gran parte de los radicales libres que se forman como derivados del metabolismo. Hay causas o situaciones que pueden favorecer la formación aumentada de radicales libres. Unas son causas internas, como el propio envejecimiento o la enfermedad y otras pueden ser externas, como son una dieta inadecuada, un ritmo de vida estresante, el tabaco, el alcohol u otros agentes tóxicos, la exposición a luz ultravioleta del sol, el humo generado por los tubos de escape o la polución, así como la actividad deportiva de gran intensidad, el cansancio o la falta de sueño. 

 

El paso de la edad afecta la capacidad natural del organismo para mantener los niveles antioxidantes que protegen las células, debilitando su eficacia lo que puede tener consecuencias que afectan la salud.

 

¿Debemos considerar los alimentos ricos en antioxidantes diariamente? 

Nuestro organismo produce y neutraliza diariamente radicales libres. El mantener una dieta diaria equilibrada, variada y con un aporte adecuado y suficiente de nutrientes, incluyendo los nutrientes antioxidantes, es un elemento clave para nuestra salud y la protección de nuestras defensas frente al estrés oxidativo.

 

Alimentos ricos en antioxidantes en nuestra despensa

Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, diversas especias, el cacao, el té verde y otros alimentos, principalmente de origen vegetal, incorporados de forma variada a la dieta diaria, son nuestra mejor fuente de antioxidantes, como son las vitaminas C y E, los carotenoides (betacaroteno, licopeno, luteína) y otros como los polifenoles (flavonoides y taninos).

 

Además de ser buenas fuentes de antioxidantes, las dietas ricas en frutas, verduras y cereales integrales, nos aportan vitaminas, minerales y fibra, son bajos en grasas saturadas y colesterol y son muy saludables. 

o    Frutas: frutos rojos (granada, arándanos, frambuesas, moras, fresas), uva, cítricos, kiwi, mango, piña… 
o    Verduras: alcachofa, espinaca, remolacha, aguacate, zanahoria, calabaza, boniato, tomate, brócoli, acelga, berenjena, ajo, ajo negro, apio, col, kale, coliflor, patata, pimiento rojo…
o    Legumbres: lenteja, judía, garbanzo, haba, guisante, soja.. 
o    Cereales integrales: pan integral
o    Frutos secos crudos: almendras, avellanas…
o    Semillas: pipas de girasol…
o    Aceites vegetales, especialmente Aceite de Oliva Virgen Extra. 
o    Especias: canela, cúrcuma, romero…
o    Otros: chocolate negro, té verde, cacao puro…

 

Ejemplo de lista de la compra con alimentos ricos en antioxidantes 

¿Quieres empezar, pero no sabes por dónde? Los alimentos que tengamos en nuestra despensa van a ser la clave para poder hacer una dieta rica en antioxidantes. A continuación, te facilitamos un ejemplo de lista de la compra con alimentos ricos en antioxidantes:

alimentos ricos en antioxidantes

 

Ejemplo de menú antioxidante

A continuación, encontrarás un menú tipo rico en alimentos que contienen sustancias antioxidantes:

menú antioxidante

 

Estos alimentos aportan de manera notable, vitaminas y minerales y otros nutrientes antioxidantes.

 

En el caso de que no sea posible alcanzar las necesidades óptimas diarias de nutrientes antioxidantes o en presencia de factores que aconsejen aumentar su aporte, puede considerarse la suplementación con nutrientes específicos

 

Lucía Bultó

Diplomada superior por la UB en Nutrición Humana y Dietética 

 

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La información y el material contenido en este blog tiene propósitos meramente informativos y no están destinados a servir de consejo, orientación, diagnóstico o tratamiento médico, ni puede utilizarse como sustituto de la consulta a un médico cualificado o un profesional de la salud. El artículo de este blog es una opinión personal de su autor, no condicionada por Nestle Health Science en ningún momento.
 


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