Salud articular: alimentación y suplementación para reforzar las articulaciones

03 Aug 2021

¿Es cierto que la inflamación es el principal enemigo de la articulación?

La inflamación puede dar pie a lesiones, esguinces en nuestro sistema muscular e incluso roturas fibrilares, afectando a nuestro bienestar y salud. Para evitar estas situaciones, es básico moderar la actividad física, asegurar buenos periodos de descanso, una correcta alimentación y si fuese necesario suplementación nutricional. 


Marc Caballero – Nutricionista – alimentación y suplementación de articulaciones

 

•    En cuanto a la alimentación, ¿qué nutrientes tienen un papel a favor y cuáles en contra de la salud articular?

En primer lugar, es básico asegurar una alimentación saludable y equilibrada y evitar el sobrepeso como factor que afecta negativamente la salud articular. ¡Y por supuesto evitar la deshidratación! Para mantener una buena salud articular debemos cuidar bien nuestros músculos a través de actividad física y un adecuado aporte de nutrientes. Un aporte de proteínas con valores de 1 a 1.5g de proteínas/kg de peso al día sería un aporte suficiente a nivel individual.

 

Un aporte suficiente y óptimo de vitaminas y minerales también será importante para la salud articular. Así, por ejemplo, se recomienda incluir en la alimentación alimentos ricos en calcio (leche, yogur, frutos secos, etc.), vitamina D (aceite de bacalao, pescado azul, la yema de huevo), zinc (germen de trigo, marisco, soja, carne), vitamina C (fruta sobre todo cítricos, hortalizas crudas como las espinacas) y magnesio (verdura de hoja verde, cereales, cacao, semillas y frutos secos) entre otros. Existen complementos alimenticios enriquecidos en estos nutrientes que pueden tener un efecto beneficioso a nivel articular y que incluyen, además, colágeno o ácido hialurónico entre otros nutrientes específicos... 

 

Por otra parte, debe evitarse una dieta elevada en alimentos energéticos, con exceso de grasas, sobre todo saturadas, o de azúcares añadidos que aportan “calorías extras”, ya que podría relacionarse con un sobrepeso u obesidad que afectaría negativamente la salud articular. 

 

•    ¿Qué otros factores debemos considerar para apoyar la salud articular?

La actividad física y el ejercicio ayudan a mantener un peso saludable y buen tono muscular, sobre todo en mujeres a partir de los 50, postmenopausia, para evitar osteoporosis y descalcificación ósea. 

 

Para prevenir el sobrepeso y la obesidad, reducir los factores de riesgo de lesiones y dolor articular debemos mantener una dieta saludable, suficiente (limitando los extras) y ¡ser activos! Asegurar una adecuada cobertura de las necesidades dietéticas de todos los nutrientes es básico a cualquier edad, y en la etapa 50-60 debemos poner especial atención en un aporte energético balanceado, y cubrir nutrientes clave como son el calcio, la vitamina D y las proteínas.

 

•    ¿En qué casos serían recomendables los suplementos para las articulaciones?

La suplementación siempre debe ser personalizada y asesorada por un profesional de la salud: médico, nutricionista o farmacéutico. Siempre hay que asegurar una correcta alimentación, previo a la suplementación 

 

Por ejemplo, para un hombre de 50 años con obesidad ligera y una lesión rotular, que solía correr hasta 10km le recomendaría: primero mejorar sus hábitos alimentarios para mantener una dieta mediterránea y bajar peso. Una vez recuperada su actividad física, es primordial asegurar una buena hidratación, no lesionarse, recuperar musculatura y asegurar cubrir bien todos los nutrientes. Si su dieta no fuese suficientemente variada podría proponerle una suplementación de vitaminas hidrosolubles (C y grupo B), vitamina D y calcio, además de asegurar un adecuado aporte de energía y proteínas de alta calidad dando preferencia a una toma de estas proteínas en el intervalo de una hora posterior a la realización del ejercicio para optimizar su utilización1.

 

La vitamina D es clave para el sistema óseo y articular, así como la vitamina C para la síntesis de colágeno. El estudio científico ANIBES2 señala que el 94% de la población española no cubre la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. Por esta y otras razones las guías españolas actuales3, consideran la recomendación de reforzar la alimentación diaria en los nutrientes deficitarios para cubrir las necesidades individuales a través de la suplementación nutricional de los mismos.

 

Respecto al mantenimiento del tono muscular, si no lo trabajamos con una adecuada actividad física, perdemos capacidad de movilidad y con ello salud. Moverse y cuidar nuestro patrimonio muscular es tan esencial como una correcta alimentación, baja en grasas y con un aporte adecuado de proteínas de alta biodisponibilidad y distribuido en las distintas comidas y tomas de la dieta diaria.

 

•    Háblenos de la osteoporosis... ¿Cómo se puede prevenir?

El calcio tiene un papel fundamental en la salud ósea. Una densitometría en personas de 50-60 años que indique osteoporosis puede conllevar a suplementación para enriquecer la alimentación en calcio.

 

El estudio ANIBES reportó que el 76% de la población española no llega a las recomendaciones diarias de ingesta de calcio. Esto vuelve a indicarnos la importancia de cubrir las necesidades en los distintos nutrientes con la alimentación diaria. 

 

En la etapa 50-60 años no podemos aumentar nuestra masa ósea, pero si debemos hacer una prevención para mantener su buen estado de salud, y evitar la descalcificación de nuestros huesos. Sobre todo, en mujeres postmenopausia, para evitar las roturas típicas de fémur o cadera en etapas de la vida posteriores, a los 70-80 años. Para ello hay que asegurar un buen aporte de calcio con la alimentación, enriqueciéndola e incluso suplementándola

 

•    ¿Qué hay del colágeno? ¿Qué se puede hacer para recuperar sus niveles?

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y aporta resistencia y flexibilidad a los tejidos del organismo. Es un componente esencial de huesos, ligamentos, articulaciones, tendones, cartílagos y piel. Con la edad, la producción de colágeno disminuye, y, en consecuencia, también disminuye la flexibilidad de los tejidos. Los estudios disponibles relacionan la ingesta dietética de colágeno con la salud articular en mayores de 50 años, deportistas o personas con sobrepeso.

 

El colágeno se puede obtener a través de la alimentación y de manera específica a través de complementos alimenticios

 

Una de las principales referencias internacionales en la valoración de los fundamentos científicos de la suplementación en actividad física y deporte, la Comisión Australiana de Deporte, en su revisión realizada en febrero del 2019 sitúa la suplementación con colágeno en su segundo grado de evidencia científica (grado B) indicando su interés y beneficio potencial en el metabolismo y la función del cuerpo en personas que practican deporte4. En dosis y condiciones adecuadas, su aporte podría contribuir de forma efectiva a la síntesis y recambio de colágeno del organismo.

 

Añadir que la vitamina C contribuye a la formación de colágeno para la función de huesos y cartílago.

 

•    Relación entre la suplementación nutricional y la articulación ¿Mensaje principal?

A partir de los 50 años no debemos esperar aumentar nuestra estructura ósea y el desarrollo funcional de nuestro sistema músculo esquelético al nivel de edades más jóvenes, pero si podemos actuar para conservarlo y reducir su degeneración en el tiempo.

 

El ejercicio y la actividad física adaptada a las condiciones individuales nos van a ayudar sin duda en este objetivo. Mantener una alimentación completa y variada es también fundamental. La suplementación nos puede ayudar a enriquecerla en algunos nutrientes clave para contribuir a un buen estado de salud de los huesos, músculos y articulaciones como son proteínas, Vitamina D, calcio, Vitamina C y otros nutrientes relacionados.

 

Marc Caballero

Nutricionista-Dietista 

Nutricionista colaborador con Fundación Dieta Mediterránea, Nutrim y Nutricionista Deportivo de la Clínica SOMA.

 

movilidad-articulaciones      rutinas-ejercicios

 

La información y el material contenido en este blog tiene propósitos meramente informativos y no están destinados a servir de consejo, orientación, diagnóstico o tratamiento médico, ni puede utilizarse como sustituto de la consulta a un médico cualificado o un profesional de la salud. El artículo de este blog es una opinión personal de su autor, no condicionada por Nestlé Health Science en ningún momento.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Aritz Urdampilleta , Néstor Vicente-Salar y José Miguel Martínez Sanz. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35

2. Ingesta diaria, adecuación de la ingesta y fuentes alimentarias de calcio, fósforo,
magnesio y vitamina D en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. FEN – Fundación Española de la Nutrición. Rev.núm 14. 

3. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide
de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria. ISSN (versión electrónica): 1699-5198

4. Australian institute of sport position statement supplements and sports foods in high performance sport (March 2021). Link: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0014/1000841/Position-Statement-Supplements-and-Sports-Foods-abridged_v2.pdf


¡ÚNETE A NUESTRA NEWSLETTER!