• ÁCIDO HIALURÓNICO

    CARACTERÍSTICAS:

    Es un polisacárido (carbohidrato) de textura viscosa, formada por moléculas de gran tamaño, que se encuentra en gran cantidad en la piel, en los cartílagos y en las articulaciones.

    FUNCIONES:

    • Su función principal es física. El ácido hialurónico es un componente principal del líquido sinovial en una articulación sana y actúa tanto de lubricante como de amortiguador, por ejemplo, al correr o saltar. Y por otro lado, permite la elasticidad y flexibilidad de los tendones y ligamentos.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • no existen recomendaciones oficiales

     

    EL FACTOR CLAVE

    Las personas mayores y los deportistas son los grupos de población que suelen sufrir desgaste en las articulaciones. En las personas mayores de debe a que a partir de los 50 años se sufre de una disminución significativa del ácido hialurónico, y en el caso de los deportistas es por causa de un uso repetido. Este desgaste puede producir dolor, limitación de la movilidad y su consecuente disminución de la calidad de vida.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Gelatina, carnes y pescados. Patatas, acelgas, espinacas y judías.
    • Casquería (hígado, riñones, mollejas)
  • ANTIOXIDANTES

    CARACTERÍSTICAS:

    Los antioxidantes son capaces de neutralizar los radicales libres (sustancias que dañan las células) y protegen del envejecimiento celular.

    FUNCIONES:

    • Selenio: produce proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, que previenen el daño causado por los radicales libres, además estimula el sistema inmunitario.
    • Coq10: es un componente que crea naturalmente el organismo. ayuda al sistema inmunitario a funcionar mejor y fortalece el cuerpo frente a determinados daños.
    • Resveratrol: es protector para el corazón y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
    • Luteína: es un tipo de caroteno que actúa como filtro de luz y evita que el tejido de los ojos se dañe por la luz del sol. algunos estudios indican que podría ser útil para prevenir determinados cánceres gracias a su acción antioxidante.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    Hombres y mujeres de 50 años:
    • Selenio: 55 mcg
    • CoQ10: NO HAY DOSIS DE REFERENCIA
    • Luteína: NO HAY DOSIS DE REFERENCIA

     

    EL FACTOR CLAVE

    Se ha estudiado la vitalidad y longevidad de los habitantes de Okinawa y se ha demostrado que tienen niveles bajos de radicales libres en su sangre gracias a su dieta rica en antioxidantes.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Selenio: se encuentra principalmente en las vísceras (hígado y riñón), pescado, carne, huevo, cereales, pan y semillas.
    • Coq10: se encuentra en la carne (corazón de cerdo, hígado de pollo), pescado graso (caballa) y en algunos aceites (oliva, soja y maíz).
    • Resveratrol: se encuentra en la piel de la uva roja, el zumo de la uva morada y en la mora.
    • Luteína: se encuentra en las verduras (brócoli, espinaca, pimiento) y frutas (kiwi, uva).
  • CALCIO

    CARACTERÍSTICAS:

    El calcio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo. El 99 % de su contenido se encuentra en los huesos.

    FUNCIONES:

    • Su principal función es la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes, sin embargo, también tiene otras funciones fuera del tejido óseo como la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la neurotransmisión.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 900 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1000 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    La densidad de los huesos cambia con la edad. Durante los primeros años de vida aumenta y cuando alcanzamos la edad adulta empieza a disminuir progresivamente. Una ingesta adecuada de calcio desde que somos jóvenes nos ayudará a alcanzar la máxima densidad ósea, de este modo, evitaremos que se deteriore rápidamente.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • La principal fuente de calcio se encuentra en los lácteos y sus derivados (leche, yogur y queso), pero también puede encontrarse en las legumbres (soja, garbanzo, alubia blanca y lenteja), frutos secos (almendra, avellana, pistacho) y verduras (brócoli o col rizada).
    • El calcio del que más nos beneficiamos procede de los lácteos porque contiene vitamina D, proteína y lactosa, lo cual facilita su absorción, mientras que el calcio encontrado en las verduras es mucho más difícil de absorber debido a sustancias como el oxalato.
  • COLÁGENO HIDROLIZADO

    CARACTERÍSTICAS:

    El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos y se encuentra principalmente en los cartílagos, tendones, ligamentos, huesos y piel. El colágeno hidrolizado proviene de la hidrólisis o rotura del colágeno que facilita su absorción.

    FUNCIONES:

    • Tiene un papel físico. Es esencial en tejidos que soportan peso como los huesos y el cartílago de las articulaciones, en tejidos que transmiten fuerza como los tendones y ligamentos, y en aquellos que necesitan cambiar de volumen como las fascias de los músculos.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • no existen recomendaciones oficiales

     

    EL FACTOR CLAVE

    Con el paso de los años la calidad y cantidad del colágeno va disminuyendo afectando a los tejidos de los que forma parte lo que da lugar a una pérdida de firmeza y flexibilidad de la piel, articulaciones, músculos, tendones y huesos.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • El colágeno es una proteína que se encuentra única y exclusivamente en los animales: Carnes (especialmente pies de cerdo) y pescados (si se consumen con espinas más todavía).
  • FIBRA

    CARACTERÍSTICAS:

    La fibra dietética es un tipo de hidrato de carbono que no se digieren, de manera que llega al intestino grueso donde será fermentada por la flora intestinal, dando lugar a diversos compuestos.

    FUNCIONES:

    • Efecto prebiótico: favorece el desarrollo de flora intestinal (microorganismos beneficiosos).
    • Previene el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.
    • Regula los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
    • Produce saciedad.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50 AÑOS 30 G/DÍA
    • MUJER >50 AÑOS 25 G/DÍA

     

    EL FACTOR CLAVE

    La población de más de 65 años suele sufrir estreñimiento crónico que a menudo se acompaña de abuso de laxantes que provocan alteración en la absorción de nutrientes. Una adecuada ingesta de fibra y líquidos podría mejorar este cuadro y sus consecuencias.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Legumbres, cereales como avena y cebada, granos enteros, salvado de trigo, algunas frutas y algunas verduras.
  • HIERRO

    CARACTERÍSTICAS:

    El hierro es un oligoelemento necesario para múltiples funciones del organismo. La carencia de hierro es el déficit nutricional más frecuente en los países industrializados, a pesar de la alta disponibilidad de alimentos.

    FUNCIONES:

    • El hierro ayuda a transportar oxígeno tanto en la sangre (formando parte de la hemoglobina) como en los tejidos (mioglobina).
    • También resulta imprescindible para el crecimiento de las células (como por ejemplo, los glóbulos rojos) y la función inmunitaria.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50-59 AÑOS 10 mg
    • MUJER >50 AÑOS 10 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    El hierro de origen animal es más biodisponible (se aprovecha mejor) que el de origen vegetal. Se puede mejorar la absorción y aprovechamiento del hierro vegetal si se consume en un ambiente ácido (junto a vitamina C o ácido cítrico, por ejemplo) y con la presencia de proteína animales. Por esta razón se aconseja que el hierro de origen animal represente un 40% del total de la ingesta de hierro, y que el hierro vegetal se consuma junto a vitamina C (cítricos, kiwis o fresas, por ejemplo).

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Hierro hemo (hierro animal): carnes rojas, pescados, marisco (berberecho, sepia, almeja, mejillón o gamba).
    • Hierro no hemo (vegetal): legumbres (lentejas, garbanzo, soja, alubia blanca y guisante), cereales integrales y algunas verduras (espinacas y acelgas), frutos secos y semillas oleaginosas.
  • MAGNESIO

    CARACTERÍSTICAS:

    El magnesio es un mineral necesario para llevar a cabo más de cien procesos en el cuerpo. Más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y el resto, en diferentes órganos y tejidos.

    FUNCIONES:

    • Al igual que el calcio, el magnesio contribuye a la estructura ósea. Participa en diferentes funciones del metabolismo como en la función nerviosa, la función cardíaca y la regulación de la presión sanguínea.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 350 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 300 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una buena fuente de magnesio es el chocolate, especialmente el chocolate negro debido a un mayor porcentaje de cacao.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Se encuentra fácilmente tanto en productos de origen vegetal como animal, pero es notable en los frutos secos (piñón, pistacho, almendra, cacahuete, nuez), legumbres (alubia blanca, garbanzo y soja), cereales (arroz, trigo y cereales de desayuno), verduras de hoja verde (acelga y espinaca) y cacao.
  • MANGANESO

    CARACTERÍSTICAS:

    Es un oligoelemento o elemento traza que se encuentra en muy poca cantidad en nuestro organismo pero es esencial para su buen funcionamiento. Se conocen todavía poco sus efectos, aunque sí que se han detectado los problemas de una deficiencia.

    FUNCIONES:

    • Está implicado en la activación enzimática de diferentes procesos del organismo entre las que destaca el sistema de defensa antioxidante celular y la liberación de energía, o precursores de la cicatrización de las heridas.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50 AÑOS 2,3 mg
    • MUJER >50 AÑOS 1,8 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    El té también es una buena fuente de manganeso, pero los taninos que contiene forman con el mineral complejos que no se pueden absorber, así que su biodisponibilidad o aprovechamiento es limitado.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Frutos secos como nueces, cereales integrales, semillas de girasol y de sésamo, yema de huevo, legumbres y verduras de hoja verde.
  • POTASIO

    CARACTERÍSTICAS:

    Es el principal electrolito presente en el medio celular y ayuda a mantener el correcto equilibrio hídrico del cuerpo.

    FUNCIONES:

    • El potasio es necesario para mantener el equilibrio ácido básico del cuerpo. Participa en numerosos procesos metabólicos de la célula. Es necesario para transmitir los impulsos nerviosos y también para llevar a cabo la contracción muscular, incluida la del corazón.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 3100 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 3100 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    El sodio y el potasio son dos electrolitos que siempre están equilibrados; si uno aumenta, el otro disminuye. Por esta razón, la OMS recomienda aumentar la ingesta de potasio para reducir la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Legumbres (alubia blanca, garbanzo, lenteja, etc.), verduras (espinaca, acelga, col de Bruselas, patata) y algunas frutas (plátano, kiwi), carne (cerdo y ternera) y pescado.
  • PROTEÍNAS

    CARACTERÍSTICAS:

    Las proteínas son cadenas de aminoácidos; nueve de estos aminoácidos esenciales solo pueden obtenerse a través de nuestra dieta y son aquellos que determinan la calidad de la proteína. Además de la cantidad que consumimos, también es importante que las proteínas contengan la mayor proporción de aminoácidos esenciales para poder crear nuevas proteínas. Del total de calorías que consumimos al día, entre aproximadamente el 10 % y el 15 % debería ser proteínas. Los demás macronutrientes, carbohidratos y grasas contribuirán al resto.

    FUNCIONES:

    • Las proteínas son el principal componente estructural de las células y tejidos. Además, desempeñan papeles digestivos, hormonales y protectores.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    El consumo de referencia alimenticio (CRA) para la población en general es de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, siempre y cuando sean proteínas de buena calidad.

     

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 0,8 g/kg/día o 56 g/día
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 0,8 g/kg/día o 46 g/día
    No obstante, algunos expertos opinan que estas necesidades aumentan en determinadas enfermedades y, teniendo en cuenta que una de las enfermedades más comunes en la vejez es la malnutrición proteico-energética, se considera seguro ingerir de 1 a 1,25 g/kg/día.

     

    EL FACTOR CLAVE

    Aunque la mayoría de las proteínas del reino vegetal son incompletas, si combinamos alimentos basados en varios vegetales, podemos ingerir proteína de buena calidad y, además, evitar el colesterol relacionado con la proteína animal. Por ejemplo, podemos combinar cereales con legumbres, como lentejas con arroz, y obtener la misma cantidad de proteínas que en la carne pero con menos grasas.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • PROTEÍNAS
  • VITAMINA A

    CARACTERÍSTICAS:

    Es una molécula liposoluble (se encuentra en la parte grasa de los alimentos). Puede encontrarse de diferentes formas (retinol, retinal y ácido retinoico) o carotenoides, que serían una provitamina A.

    FUNCIONES:

    • Es una vitamina necesaria para la salud de las mucosas, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes.
    • Es imprescindible para el sistema inmunitario, promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infecciones.
    • Es fundamental para la visión, especialmente la nocturna.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50 AÑOS 700 mcg
    • MUJER >50 AÑOS 600 mcg

     

    EL FACTOR CLAVE

    La principal enfermedad derivada de la carencia de esta vitamina en la dieta es la ceguera nocturna, que finalmente puede producir ceguera permanente. Esta alteración resulta uno de los principales problemas de salud pública en los países en vías de desarrollo.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Vitamina A: Hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahoria, anguila, espinaca, boniato, paté, margarina, mantequilla, albaricoque seco, yema de huevo, mango y quesos.
    • Carotenoides: verduras y hortalizas (zanahoria, espinaca, calabaza, escarola, acelga, pimiento, berro, tomate), boniato, níscalo, frutas (melón, albaricoque y níspero).
  • VITAMINA B1

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B1 (tiamina) desempeña un papel principal en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • La vitamina B1 (tiamina) se encuentra en el cerdo y sus derivados, vísceras, legumbres secas, cereales, semillas de girasol y frutos secos.
  • VITAMINA B12

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B12 (cianocobalamina) ayuda a formar glóbulos rojos y mantiene la estructura de las células nerviosas. También es importante para las defensas.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • Podemos encontrar la vitamina B12 en alimentos de origen animal como la carne, pollo, pescado, marisco, así como en lácteos y huevo.
  • VITAMINA B2

    CARACTERÍSTICAS:

    La riboflavina es una vitamina del complejo B y su ingesta es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

    FUNCIONES:

    • La vitamina B2 (riboflavina) es fundamental en la producción de energía para el cuerpo a través del metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Es importante para la piel, las mucosas y la córnea, y es esencial para tener una buena vista.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,6 mg de B2
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1,3 mg de B2

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las funciones de la riboflavina consiste en desintoxicar el cuerpo de sustancias nocivas, además de tener una acción antioxidante.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Sus fuentes naturales son las vísceras, carne, pescado graso, leche, queso, yema del huevo y almendra.
  • VITAMINA B6

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B6 (piridoxina) ayuda a producir anticuerpos necesarios para combatir enfermedades. Participa en la producción de hemoglobina, una sustancia que trasporta oxígeno a través de la sangre, y también serotonina. Puede ser útil en personas con depresión, estrés o trastornos del sueño.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • La vitamina B6 abunda mucho en alimentos como el hígado, legumbres, frutos secos y plátano.
  • VITAMINA B9

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B9 (ácido fólico) es necesaria para la producción y el mantenimiento de las nuevas células, de modo que es muy importante durante la niñez y el embarazo. Tiene especial importancia en adultos para la creación de glóbulos rojos.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • La vitamina B9 (ácido fólico) se encuentra en el hígado, legumbres, verduras de hoja verde, cereales, frutos secos, castaña y huevo.
  • VITAMINA C

    CARACTERÍSTICAS:

    La vitamina C disminuye el porcentaje de contraer enfermedades y ayuda a mejorar la condición física y mental.

    FUNCIONES:

    • La vitamina C contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Es esencial para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo, y, como tal, su ingesta es necesaria para mantener una buena salud. Además, ayuda a absorber el hierro, trabaja en la síntesis del colágeno necesario para los tejidos como la piel, y también tiene una importante acción antioxidante.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 60 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 60 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    Dado que somos incapaces de sintetizar y almacenar la vitamina C, debemos ingerir alimentos ricos en vitamina C cada día como fruta y verdura.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Podemos encontrar vitamina C en diferentes tipos de fruta (cítricos, kiwi, fresa, piña, etc.) y en verduras (pimiento, brócoli o tomate, entre otros). Consumirla con regularidad nos aportará grandes beneficios para el cuerpo y la mente.
  • VITAMINA D

    CARACTERÍSTICAS:

    Es una vitamina que puede ser sintetizada por el hombre y simplemente con una exposición suficiente a la luz solar o se puede evitar la deficiencia de esta vitamina.

    FUNCIONES:

    • Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo (proveniente de la dieta) ayudando a mantener los niveles de estos minerales normales.
    • Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE Y MUJER 50-59 AÑOS 5 mcg
    • HOMBRE Y MUJER 60-69 AÑOS 7,5 mcg
    • HOMBRE Y MUJER >70 AÑOS 10 mcg

     

    EL FACTOR CLAVE

    Cuando la exposición solar es insuficiente para producir la cantidad necesaria de esta vitamina, la ingesta dietética de vitamina D es esencial. Para ello se recomiendan unos 30 min/día de exposición lumínica durante todo el año.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Los principales alimentos que la contienen son: el aceite de hígado de bacalao, pescado azul (bonito, arenque y salmón), caviar, níscalo y champiñón, huevo y margarina.
  • ZINC

    CARACTERÍSTICAS:

    Es un oligoelemento esencial, que en los últimos años ha cobrado importancia por su relación con el mantenimiento de la salud de personas sanas.

    FUNCIONES:

    El Zinc desempeña un papel tan amplio en el metabolismo que cuando hay un déficit de este elemento se percibe en una notable pérdida de salud. Las funciones más destacables serian:
    • Crecimiento y reparación de las células.
    • Metabolismo de la glucosa, los lípidos y las proteínas.
    • Es imprescindible para las funciones de diversos tejidos y especialmente para el sistema inmunitario.
    •  

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE 50-59 AÑOS 9,5 mg // > 60 AÑOS 10 mg
    • MUJER > 50 AÑOS 7 mg

    EL FACTOR CLAVE

    Una deficiencia de zinc puede provocar alteraciones en la salud del sistema inmunitario y disminuir los sentidos del gusto y olfato.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, sin embargo, las principales fuentes alimentarias son: vísceras, carne (cordero, ternera), marisco, legumbres (soja, lenteja, alubia blanca), quesos curados, frutos secos, brócoli, coliflor y yema de huevo.
  • VITAMINA A

    CARACTERÍSTICAS:

    Es una molécula liposoluble (se encuentra en la parte grasa de los alimentos). Puede encontrarse de diferentes formas (retinol, retinal y ácido retinoico) o carotenoides, que serían una provitamina A.

    FUNCIONES:

    • Es una vitamina necesaria para la salud de las mucosas, piel, uñas, cabello y esmalte de dientes.
    • Es imprescindible para el sistema inmunitario, promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infecciones.
    • Es fundamental para la visión, especialmente la nocturna.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50 AÑOS 700 mcg
    • MUJER >50 AÑOS 600 mcg

     

    EL FACTOR CLAVE

    La principal enfermedad derivada de la carencia de esta vitamina en la dieta es la ceguera nocturna, que finalmente puede producir ceguera permanente. Esta alteración resulta uno de los principales problemas de salud pública en los países en vías de desarrollo.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Vitamina A: Hígado, aceite de hígado de bacalao, zanahoria, anguila, espinaca, boniato, paté, margarina, mantequilla, albaricoque seco, yema de huevo, mango y quesos.
    • Carotenoides: verduras y hortalizas (zanahoria, espinaca, calabaza, escarola, acelga, pimiento, berro, tomate), boniato, níscalo, frutas (melón, albaricoque y níspero).
  • VITAMINA B1

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B1 (tiamina) desempeña un papel principal en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • La vitamina B1 (tiamina) se encuentra en el cerdo y sus derivados, vísceras, legumbres secas, cereales, semillas de girasol y frutos secos.
  • VITAMINA B12

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B12 (cianocobalamina) ayuda a formar glóbulos rojos y mantiene la estructura de las células nerviosas. También es importante para las defensas.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • Podemos encontrar la vitamina B12 en alimentos de origen animal como la carne, pollo, pescado, marisco, así como en lácteos y huevo.
  • VITAMINA B2

    CARACTERÍSTICAS:

    La riboflavina es una vitamina del complejo B y su ingesta es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo.

    FUNCIONES:

    • La vitamina B2 (riboflavina) es fundamental en la producción de energía para el cuerpo a través del metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Es importante para la piel, las mucosas y la córnea, y es esencial para tener una buena vista.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,6 mg de B2
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1,3 mg de B2

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las funciones de la riboflavina consiste en desintoxicar el cuerpo de sustancias nocivas, además de tener una acción antioxidante.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Sus fuentes naturales son las vísceras, carne, pescado graso, leche, queso, yema del huevo y almendra.
  • VITAMINA B6

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B6 (piridoxina) ayuda a producir anticuerpos necesarios para combatir enfermedades. Participa en la producción de hemoglobina, una sustancia que trasporta oxígeno a través de la sangre, y también serotonina. Puede ser útil en personas con depresión, estrés o trastornos del sueño.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • La vitamina B6 abunda mucho en alimentos como el hígado, legumbres, frutos secos y plátano.
  • VITAMINA B9

    CARACTERÍSTICAS:

    Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles dado que se encuentran en la parte acuosa de los alimentos y se transportan a través del agua por todo el cuerpo. De esta manera, el cuerpo es capaz de regular sus necesidades y eliminar el exceso fácilmente.

    FUNCIONES:

    • Las vitaminas del grupo B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, además, cada uno de ellos aporta beneficios específicos a nuestro cuerpo. La vitamina B9 (ácido fólico) es necesaria para la producción y el mantenimiento de las nuevas células, de modo que es muy importante durante la niñez y el embarazo. Tiene especial importancia en adultos para la creación de glóbulos rojos.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 1,2 mg de B1 / 1,6 mg de B2 / 1,5 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1 mg de B1 / 1,3 mg de B2 / 1,2 mg de B6 / 300 mcg de ácido fólico / 2 mcg de B12

    EL FACTOR CLAVE

    Una de las principales deficiencias observada entre las personas mayores es, debido a sus dietas frecuentemente monótonas, una ingesta deficiente de vitaminas como la B1, B6 o B12 y ácido fólico. Esto se debe a desórdenes en determinadas hormonas implicadas en la saciedad.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Aprenda a reconocer los alimentos ricos en estas vitaminas.
    • La vitamina B9 (ácido fólico) se encuentra en el hígado, legumbres, verduras de hoja verde, cereales, frutos secos, castaña y huevo.
  • VITAMINA C

    CARACTERÍSTICAS:

    La vitamina C disminuye el porcentaje de contraer enfermedades y ayuda a mejorar la condición física y mental.

    FUNCIONES:

    • La vitamina C contribuye al normal funcionamiento del sistema inmunitario. Es esencial para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo, y, como tal, su ingesta es necesaria para mantener una buena salud. Además, ayuda a absorber el hierro, trabaja en la síntesis del colágeno necesario para los tejidos como la piel, y también tiene una importante acción antioxidante.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 60 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 60 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    Dado que somos incapaces de sintetizar y almacenar la vitamina C, debemos ingerir alimentos ricos en vitamina C cada día como fruta y verdura.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Podemos encontrar vitamina C en diferentes tipos de fruta (cítricos, kiwi, fresa, piña, etc.) y en verduras (pimiento, brócoli o tomate, entre otros). Consumirla con regularidad nos aportará grandes beneficios para el cuerpo y la mente.
  • VITAMINA D

    CARACTERÍSTICAS:

    Es una vitamina que puede ser sintetizada por el hombre y simplemente con una exposición suficiente a la luz solar o se puede evitar la deficiencia de esta vitamina.

    FUNCIONES:

    • Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo (proveniente de la dieta) ayudando a mantener los niveles de estos minerales normales.
    • Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE Y MUJER 50-59 AÑOS 5 mcg
    • HOMBRE Y MUJER 60-69 AÑOS 7,5 mcg
    • HOMBRE Y MUJER >70 AÑOS 10 mcg

     

    EL FACTOR CLAVE

    Cuando la exposición solar es insuficiente para producir la cantidad necesaria de esta vitamina, la ingesta dietética de vitamina D es esencial. Para ello se recomiendan unos 30 min/día de exposición lumínica durante todo el año.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Los principales alimentos que la contienen son: el aceite de hígado de bacalao, pescado azul (bonito, arenque y salmón), caviar, níscalo y champiñón, huevo y margarina.
  • ÁCIDO HIALURÓNICO

    CARACTERÍSTICAS:

    Es un polisacárido (carbohidrato) de textura viscosa, formada por moléculas de gran tamaño, que se encuentra en gran cantidad en la piel, en los cartílagos y en las articulaciones.

    FUNCIONES:

    • Su función principal es física. El ácido hialurónico es un componente principal del líquido sinovial en una articulación sana y actúa tanto de lubricante como de amortiguador, por ejemplo, al correr o saltar. Y por otro lado, permite la elasticidad y flexibilidad de los tendones y ligamentos.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • no existen recomendaciones oficiales

     

    EL FACTOR CLAVE

    Las personas mayores y los deportistas son los grupos de población que suelen sufrir desgaste en las articulaciones. En las personas mayores de debe a que a partir de los 50 años se sufre de una disminución significativa del ácido hialurónico, y en el caso de los deportistas es por causa de un uso repetido. Este desgaste puede producir dolor, limitación de la movilidad y su consecuente disminución de la calidad de vida.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Gelatina, carnes y pescados. Patatas, acelgas, espinacas y judías.
    • Casquería (hígado, riñones, mollejas)
  • ANTIOXIDANTES

    CARACTERÍSTICAS:

    Los antioxidantes son capaces de neutralizar los radicales libres (sustancias que dañan las células) y protegen del envejecimiento celular.

    FUNCIONES:

    • Selenio: produce proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, que previenen el daño causado por los radicales libres, además estimula el sistema inmunitario.
    • Coq10: es un componente que crea naturalmente el organismo. ayuda al sistema inmunitario a funcionar mejor y fortalece el cuerpo frente a determinados daños.
    • Resveratrol: es protector para el corazón y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
    • Luteína: es un tipo de caroteno que actúa como filtro de luz y evita que el tejido de los ojos se dañe por la luz del sol. algunos estudios indican que podría ser útil para prevenir determinados cánceres gracias a su acción antioxidante.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    Hombres y mujeres de 50 años:
    • Selenio: 55 mcg
    • CoQ10: NO HAY DOSIS DE REFERENCIA
    • Luteína: NO HAY DOSIS DE REFERENCIA

     

    EL FACTOR CLAVE

    Se ha estudiado la vitalidad y longevidad de los habitantes de Okinawa y se ha demostrado que tienen niveles bajos de radicales libres en su sangre gracias a su dieta rica en antioxidantes.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Selenio: se encuentra principalmente en las vísceras (hígado y riñón), pescado, carne, huevo, cereales, pan y semillas.
    • Coq10: se encuentra en la carne (corazón de cerdo, hígado de pollo), pescado graso (caballa) y en algunos aceites (oliva, soja y maíz).
    • Resveratrol: se encuentra en la piel de la uva roja, el zumo de la uva morada y en la mora.
    • Luteína: se encuentra en las verduras (brócoli, espinaca, pimiento) y frutas (kiwi, uva).
  • COLÁGENO HIDROLIZADO

    CARACTERÍSTICAS:

    El colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos y se encuentra principalmente en los cartílagos, tendones, ligamentos, huesos y piel. El colágeno hidrolizado proviene de la hidrólisis o rotura del colágeno que facilita su absorción.

    FUNCIONES:

    • Tiene un papel físico. Es esencial en tejidos que soportan peso como los huesos y el cartílago de las articulaciones, en tejidos que transmiten fuerza como los tendones y ligamentos, y en aquellos que necesitan cambiar de volumen como las fascias de los músculos.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • no existen recomendaciones oficiales

     

    EL FACTOR CLAVE

    Con el paso de los años la calidad y cantidad del colágeno va disminuyendo afectando a los tejidos de los que forma parte lo que da lugar a una pérdida de firmeza y flexibilidad de la piel, articulaciones, músculos, tendones y huesos.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • El colágeno es una proteína que se encuentra única y exclusivamente en los animales: Carnes (especialmente pies de cerdo) y pescados (si se consumen con espinas más todavía).
  • FIBRA

    CARACTERÍSTICAS:

    La fibra dietética es un tipo de hidrato de carbono que no se digieren, de manera que llega al intestino grueso donde será fermentada por la flora intestinal, dando lugar a diversos compuestos.

    FUNCIONES:

    • Efecto prebiótico: favorece el desarrollo de flora intestinal (microorganismos beneficiosos).
    • Previene el estreñimiento porque aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo.
    • Regula los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
    • Produce saciedad.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50 AÑOS 30 G/DÍA
    • MUJER >50 AÑOS 25 G/DÍA

     

    EL FACTOR CLAVE

    La población de más de 65 años suele sufrir estreñimiento crónico que a menudo se acompaña de abuso de laxantes que provocan alteración en la absorción de nutrientes. Una adecuada ingesta de fibra y líquidos podría mejorar este cuadro y sus consecuencias.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Legumbres, cereales como avena y cebada, granos enteros, salvado de trigo, algunas frutas y algunas verduras.
  • PROTEÍNAS

    CARACTERÍSTICAS:

    Las proteínas son cadenas de aminoácidos; nueve de estos aminoácidos esenciales solo pueden obtenerse a través de nuestra dieta y son aquellos que determinan la calidad de la proteína. Además de la cantidad que consumimos, también es importante que las proteínas contengan la mayor proporción de aminoácidos esenciales para poder crear nuevas proteínas. Del total de calorías que consumimos al día, entre aproximadamente el 10 % y el 15 % debería ser proteínas. Los demás macronutrientes, carbohidratos y grasas contribuirán al resto.

    FUNCIONES:

    • Las proteínas son el principal componente estructural de las células y tejidos. Además, desempeñan papeles digestivos, hormonales y protectores.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    El consumo de referencia alimenticio (CRA) para la población en general es de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, siempre y cuando sean proteínas de buena calidad.

     

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 0,8 g/kg/día o 56 g/día
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 0,8 g/kg/día o 46 g/día
    No obstante, algunos expertos opinan que estas necesidades aumentan en determinadas enfermedades y, teniendo en cuenta que una de las enfermedades más comunes en la vejez es la malnutrición proteico-energética, se considera seguro ingerir de 1 a 1,25 g/kg/día.

     

    EL FACTOR CLAVE

    Aunque la mayoría de las proteínas del reino vegetal son incompletas, si combinamos alimentos basados en varios vegetales, podemos ingerir proteína de buena calidad y, además, evitar el colesterol relacionado con la proteína animal. Por ejemplo, podemos combinar cereales con legumbres, como lentejas con arroz, y obtener la misma cantidad de proteínas que en la carne pero con menos grasas.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • PROTEÍNAS
  • CALCIO

    CARACTERÍSTICAS:

    El calcio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo. El 99 % de su contenido se encuentra en los huesos.

    FUNCIONES:

    • Su principal función es la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes, sin embargo, también tiene otras funciones fuera del tejido óseo como la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la neurotransmisión.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 900 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 1000 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    La densidad de los huesos cambia con la edad. Durante los primeros años de vida aumenta y cuando alcanzamos la edad adulta empieza a disminuir progresivamente. Una ingesta adecuada de calcio desde que somos jóvenes nos ayudará a alcanzar la máxima densidad ósea, de este modo, evitaremos que se deteriore rápidamente.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • La principal fuente de calcio se encuentra en los lácteos y sus derivados (leche, yogur y queso), pero también puede encontrarse en las legumbres (soja, garbanzo, alubia blanca y lenteja), frutos secos (almendra, avellana, pistacho) y verduras (brócoli o col rizada).
    • El calcio del que más nos beneficiamos procede de los lácteos porque contiene vitamina D, proteína y lactosa, lo cual facilita su absorción, mientras que el calcio encontrado en las verduras es mucho más difícil de absorber debido a sustancias como el oxalato.
  • HIERRO

    CARACTERÍSTICAS:

    El hierro es un oligoelemento necesario para múltiples funciones del organismo. La carencia de hierro es el déficit nutricional más frecuente en los países industrializados, a pesar de la alta disponibilidad de alimentos.

    FUNCIONES:

    • El hierro ayuda a transportar oxígeno tanto en la sangre (formando parte de la hemoglobina) como en los tejidos (mioglobina).
    • También resulta imprescindible para el crecimiento de las células (como por ejemplo, los glóbulos rojos) y la función inmunitaria.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50-59 AÑOS 10 mg
    • MUJER >50 AÑOS 10 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    El hierro de origen animal es más biodisponible (se aprovecha mejor) que el de origen vegetal. Se puede mejorar la absorción y aprovechamiento del hierro vegetal si se consume en un ambiente ácido (junto a vitamina C o ácido cítrico, por ejemplo) y con la presencia de proteína animales. Por esta razón se aconseja que el hierro de origen animal represente un 40% del total de la ingesta de hierro, y que el hierro vegetal se consuma junto a vitamina C (cítricos, kiwis o fresas, por ejemplo).

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Hierro hemo (hierro animal): carnes rojas, pescados, marisco (berberecho, sepia, almeja, mejillón o gamba).
    • Hierro no hemo (vegetal): legumbres (lentejas, garbanzo, soja, alubia blanca y guisante), cereales integrales y algunas verduras (espinacas y acelgas), frutos secos y semillas oleaginosas.
  • MAGNESIO

    CARACTERÍSTICAS:

    El magnesio es un mineral necesario para llevar a cabo más de cien procesos en el cuerpo. Más de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos y el resto, en diferentes órganos y tejidos.

    FUNCIONES:

    • Al igual que el calcio, el magnesio contribuye a la estructura ósea. Participa en diferentes funciones del metabolismo como en la función nerviosa, la función cardíaca y la regulación de la presión sanguínea.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 350 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 300 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    Una buena fuente de magnesio es el chocolate, especialmente el chocolate negro debido a un mayor porcentaje de cacao.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Se encuentra fácilmente tanto en productos de origen vegetal como animal, pero es notable en los frutos secos (piñón, pistacho, almendra, cacahuete, nuez), legumbres (alubia blanca, garbanzo y soja), cereales (arroz, trigo y cereales de desayuno), verduras de hoja verde (acelga y espinaca) y cacao.
  • MANGANESO

    CARACTERÍSTICAS:

    Es un oligoelemento o elemento traza que se encuentra en muy poca cantidad en nuestro organismo pero es esencial para su buen funcionamiento. Se conocen todavía poco sus efectos, aunque sí que se han detectado los problemas de una deficiencia.

    FUNCIONES:

    • Está implicado en la activación enzimática de diferentes procesos del organismo entre las que destaca el sistema de defensa antioxidante celular y la liberación de energía, o precursores de la cicatrización de las heridas.

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE >50 AÑOS 2,3 mg
    • MUJER >50 AÑOS 1,8 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    El té también es una buena fuente de manganeso, pero los taninos que contiene forman con el mineral complejos que no se pueden absorber, así que su biodisponibilidad o aprovechamiento es limitado.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Frutos secos como nueces, cereales integrales, semillas de girasol y de sésamo, yema de huevo, legumbres y verduras de hoja verde.
  • POTASIO

    CARACTERÍSTICAS:

    Es el principal electrolito presente en el medio celular y ayuda a mantener el correcto equilibrio hídrico del cuerpo.

    FUNCIONES:

    • El potasio es necesario para mantener el equilibrio ácido básico del cuerpo. Participa en numerosos procesos metabólicos de la célula. Es necesario para transmitir los impulsos nerviosos y también para llevar a cabo la contracción muscular, incluida la del corazón.

    NECESIDADES NUTRICIONALES:

    • HOMBRES DE 50 AÑOS: 3100 mg
    • MUJERES DE 50 AÑOS: 3100 mg

     

    EL FACTOR CLAVE

    El sodio y el potasio son dos electrolitos que siempre están equilibrados; si uno aumenta, el otro disminuye. Por esta razón, la OMS recomienda aumentar la ingesta de potasio para reducir la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Legumbres (alubia blanca, garbanzo, lenteja, etc.), verduras (espinaca, acelga, col de Bruselas, patata) y algunas frutas (plátano, kiwi), carne (cerdo y ternera) y pescado.
  • ZINC

    CARACTERÍSTICAS:

    Es un oligoelemento esencial, que en los últimos años ha cobrado importancia por su relación con el mantenimiento de la salud de personas sanas.

    FUNCIONES:

    El Zinc desempeña un papel tan amplio en el metabolismo que cuando hay un déficit de este elemento se percibe en una notable pérdida de salud. Las funciones más destacables serian:
    • Crecimiento y reparación de las células.
    • Metabolismo de la glucosa, los lípidos y las proteínas.
    • Es imprescindible para las funciones de diversos tejidos y especialmente para el sistema inmunitario.
    •  

    REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:

    • HOMBRE 50-59 AÑOS 9,5 mg // > 60 AÑOS 10 mg
    • MUJER > 50 AÑOS 7 mg

    EL FACTOR CLAVE

    Una deficiencia de zinc puede provocar alteraciones en la salud del sistema inmunitario y disminuir los sentidos del gusto y olfato.

    ¿Dónde puedes encontrarlo?

    • Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, sin embargo, las principales fuentes alimentarias son: vísceras, carne (cordero, ternera), marisco, legumbres (soja, lenteja, alubia blanca), quesos curados, frutos secos, brócoli, coliflor y yema de huevo.