MAGNESIO: RECUPERA TU VITALIDAD

Con la edad, nuestros músculos se pueden fatigar más rápido. El magnesio te ayudará a recuperar tu vitalidad. Descubre dónde encontrarlo y los alimentos a incluir en tu dieta.

El cansancio, la fatiga y la edad

 

Con la edad, especialmente entre los 50 y los 70 años, la cantidad de músculo disminuye, así como nuestra capacidad de sintetizar nuevas proteínas para el músculo.
Esto parece ser la causa de que nuestros músculos se fatiguen más rápido que los músculos jóvenes, sintiendo una disminución en nuestra vitalidad habitual.
El magnesio es un mineral necesario para la construcción de las proteínas en el interior de las células y por ello contribuye al mantenimiento de la musculatura.
Además, este mineral también actúa en el metabolismo energético contribuyendo a liberar la energía que tenemos almacenada, o que se encuentra en los alimentos que comemos. De hecho su beneficio más importante del magnesio para la salud tiene relación con el mantenimiento de la vitalidad y la reducción del cansancio y la fatiga.
Pareja de adultos haciendo deporte
Mujer adulta haciendo ejercicio físico

Magnesio y vitalidad, tu ayuda para sentirte más vital


Mediante la digestión y el metabolismo, extraemos la glucosa, fuente de energía de los alimentos que ingerimos.


Dentro de cada célula la energía se extrae oxidando la glucosa, y es captada y transportada para liberarse finalmente donde se necesita. Este elemento  es una pieza fundamental de la maquinaria que extrae la energía de la glucosa de los alimentos.

 

Cantidad de Mg en el cuerpo y los huesos

Parte de una dieta y vida saludables.


Se trata de un mineral que aportan los alimentos y se engloba dentro de lo que se conoce como micronutrientes esenciales: nutrientes que necesitamos en cantidades más pequeñas que otros nutrientes, como las proteínas o los hidratos de carbono, pero que es muy importante consumirlos ya que el cuerpo no los puede “fabricar” por sí mismo.

Se calcula que cada día debemos aportar a nuestro organismo 375 mg de este mineral para cubrir nuestras necesidades. Una de las más importantes, la contribución al metabolismo de la energía del organismo, participando en la utilización de la glucosa como fuente de energía.

Es un engranaje importante en toda la cadena de reacciones que convierten la glucosa de los alimentos en energía aprovechable por el cuerpo.

Sumado a lo anterior, no podemos olvidar el papel de este mineral en el mantenimiento de los músculos sanos, ya que se necesita para la generación de proteínas musculares en el interior de las células.

En el cuerpo hay aproximadamente 25 g esta sustancia, encontrándose hasta el 70% de esta cantidad dentro de los huesos.



La dieta española


En nuestra alimentación existen multitud de alimentos que contienen magnesio.

Una dieta equilibrada, variada y suficiente aportaría la cantidad diaria necesaria de este mineral.

Según los resultados del panel de consumo alimentario realizado por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente se puso de manifiesto que la ingesta de este mineral en España podría ser menor a la que sería recomendable.

Además, hay que tener en cuenta que cuando se cocinan o refinan los alimentos con este mineral, su concentración puede disminuir de forma importante.

Se calcula que las harinas refinadas pierden entre el 80 y el 96% de su contenido en este mineral, y el arroz más de un 80%.

Otro ejemplo sería la ebullición de las verduras: se calcula que disminuye en un 50% el contenido que aportarían de este mineral que se queda en el agua de cocción.

También hay que tener en cuenta que de toda la cantidad que consumimos, normalmente sólo se absorbe el 50%.

En los casos de dietas muy ricas en fibra, también puede disminuir la cantidad que se absorbe de este componente.

Estos dos hechos son relevantes, ya que no es lo mismo lo que comemos con lo que el cuerpo es capaz de utilizar o aprovechar.

Una ingesta insuficiente de alimentos con magnesio y los procesos tecnológicos podrían ser la causa de un bajo aporte de este mineral.


Ingesta de magnesio en España y concentración en los alimentos hervidos
Alimentos con cloruro de magnesio


Los alimentos con magnesio


Es imprescindible conocer los alimentos que contienen este componente e incluirlos en nuestra alimentación diaria para evitar una deficiencia de este mineral y tener la mayor vitalidad posible.

Especialmente en épocas que las que notamos más cansancio, fatiga o estrés psicológico.

De forma natural, este mineral se presenta en forma de cloruro de magnesio, presente en pequeñas cantidades en la gran mayoría de los alimentos, aunque en algunos alimentos sí que está en una cantidad importante para nuestras necesidades.



Los principales alimentos con magnesio serían:

Vegetales con magnesio

Los vegetales frescos.

Especialmente aquellas verduras con hoja verde, como las espinacas, las acelgas, los canónigos, o la rúcula, son alimentos que contienen este componente en una proporción importante.


Cereales ricos en cloruro de magnesio

 

Los cereales integrales y de grano completo.

Así como sus productos derivados, son ricos en cloruro de magnesio.
Pero los procesos de refinamiento de estos productos disminuyen su contenido al encontrarse en las partes que se eliminan como el salvado o el germen.

 

magnesio

 

Los frutos secos y las semillas.

Nueces, almendras, avellanas, piñones o semillas de calabaza también son ricos en este mineral y se pueden incluir de forma diaria si son crudos o tostados.

 

Carne, leche y huevos con Mg

La carne, leche y huevos.

Así como sus derivados también son una fuente importante de este componente dentro de la alimentación.
homem



Una alta actividad física, recuperarse de una enfermedad o los propios cambios que sufre el cuerpo con la edad y/o la menopausia también pueden cambiar nuestras necesidades nutricionales.

En estos casos, la ingesta de esta sustancia puede estar comprometida y el uso de suplementos nutricionales puede ser una buena estrategia para aportar este mineral y ayudar a recuperar la vitalidad.

 




Ayuda a tu vitalidad cada día


Como habrás podido comprobar,  tiene un papel muy importante en el organismo para ayudar a mantener tu vitalidad y mantener los músculos sanos.

Pero por ser un micronutriente esencial que nuestro organismo no puede “fabricar”, es necesario aportarlo diariamente para cubrir las necesidades recomendadas mediante los alimentos.

Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga incorporando a tu dieta alimentos y/o complementos alimenticios ricos en magnesio.


Mujer adulta comiendo

Referencias

1. Nelson, D. L., & Cox, M. M. (2009). Lehninger Principios de Bioquímica. 5ª edición. Barcelona: Ediciones Omega.
2. Gil Hernández, A., & Sánchez de Medina Contreras, F. (2013). Tratado de nutrición: Tomo I. Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición.Madrid: Médica Panamericana.
3. Martín Jiménez, J. A., Consuegra Moya, B., & Martín Jiménez, M. T. (2015). Factores nutricionales en la prevención de la osteoporosis. Nutrición Hospitalaria , 32 (1), 49-55.
4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary reference intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academy of Sciences. Washington (DC): National Academies Press.