Ejercicios de movilidad articular: consejos para el mantenimiento y cuidado de las articulaciones

Cuidar las articulaciones para una buena salud articular

Las articulaciones son estructuras que permiten la unión entre dos huesos o entre un hueso y un cartílago. Estas se estabilizan mediante ligamentos que unen los extremos óseos y tienen movilidad gracias a los músculos que se insertan en sus proximidades.

La degeneración articular comienza aproximadamente a los 40 años y se intensifica de manera exponencial a partir de los 60 años. Esta degeneración puede ser consecuencia del uso en el tiempo, desgaste, así como la falta de ejercicio o cuidado inadecuado. Son muchas las limitaciones a futuro que esto puede provocar en nuestra vida diaria, desde dificultar levantarnos de la cama hasta no poder jugar con nuestros hijos o sobrinos e incluso no poder realizar nuestras actividades más esenciales.

El ejercicio es primordial para mantener nuestras articulaciones en perfecto estado. Necesitamos trabajar la musculatura, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio para que todos los tejidos que rodean a nuestras articulaciones protejan y, sobre todo, ayuden a que su función siga siendo la idónea.

Te propongo este sencillo test de 8 preguntas para evaluar cómo está tu salud articular. 

Test: ¿Cuál es el estado de tu salud articular?

En este vídeo te mostramos los 5 movimientos descritos en las preguntas 4, 5, 6, 7 y 8 del test. Se trata de 5 movimientos con los que podrás comprobar tu salud y movimiento articular.

Ejercicios de movilidad articular por tipo de articulaciones

Existen diferentes tipos de articulaciones que se clasifican o dividen según su estructura o función. Algunas tienen mayor amplitud y complejidad de movimiento, otras tienen movimiento muy limitado o nulo. Sabías que… ¿los huesos del cráneo están unidos por unas articulaciones llamadas “suturas”?

La salud articular es primordial para que toda nuestra estructura ósea se mantenga equilibrada ya que, si una articulación está deteriorada o falla, afectará de manera directa a las demás que tendrán que modificar, en cierto grado, su alineación. Esto puede provocar desequilibrios musculares que desencadenaran dolores y posibles lesiones.

¿Sabías que...?

•   Para levantarte de una silla puede llegar a utilizar hasta 7 articulaciones 
•   Para alcanzar objetos en lugares elevados hasta 5 articulaciones 
•   Para ponerte los zapatos hasta 6 articulaciones 
•   Para peinarte hasta 4 articulaciones 
•   Para alcanzar objetos en la parte trasera del coche hasta 5 articulaciones.
•   Levantar un niño hasta 7 articulaciones 

A continuación, encontrarás información y una serie de ejercicios para mantener las articulaciones del tren inferior, superior y columna:

-    Ejercicios para mantener las articulaciones del tren inferior

Las articulaciones de nuestro tren inferior necesitan de una perfecta coordinación para poder realizar movimientos tan esenciales como es el caminar. Trabajar músculos como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, nos ayudará a mantener las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos en perfecto estado. 

Te proponemos dos movimientos que ayudarán a reforzar toda la musculatura de tus extremidades inferiores: sentadillas en silla (para nivel básico) y sentadillas en pared (para nivel avanzado). Obviamente existen muchísimos más y de diferentes niveles, pero puedes comenzar por estos movimientos fáciles y seguros.

En este vídeo te mostramos el modo correcto de ejecución de los dos movimientos, así como la cantidad de tiempo y repeticiones que se recomiendan para cada uno de ellos. 

Si en la evaluación del test de salud articular tu puntuación fue inferior a 3, te recomendamos realizar el ejercicio de nivel básico.

-    Ejercicios para fortalecer las articulaciones del tren superior

En la musculatura del tren superior (hombro, codo, muñeca y falanges) igual que en el caso del tren inferior (cadera, rodilla, tobillo) una desalineación de cualquiera de ellas afecta al correcto funcionamiento de las demás, limitando acciones cotidianas como puede ser colocarte el cinturón de seguridad en el coche o acceder a un objeto que se encuentre a tu espalda.

Te proponemos dos movimientos que ayudarán a reforzar toda la musculatura de tus extremidades superiores: flexiones contra la pared (para nivel básico) y flexiones en el suelo (para nivel avanzado). Obviamente existen muchísimos más y de diferentes niveles, pero puedes comenzar por estos movimientos fáciles y seguros.

En este vídeo te mostramos el modo correcto de ejecución de los dos movimientos, así como la cantidad de tiempo y repeticiones que se recomiendan para cada uno de ellos. 

Si en la evaluación del test de salud articular tu puntuación fue inferior a 3, te recomendamos realizar el ejercicio de nivel básico.

-    Ejercicios para cuidar las articulaciones de la columna vertebral, la base del equilibrio

El equilibrio es básico tanto en el aspecto físico del individuo como en su capacidad funcional y depende de una correcta alineación articular. Para que este equilibrio exista, se ha de trabajar la musculatura estabilizadora (como son los músculos abdominales y los paravertebrales mayoritariamente) con ejercicios físicos para ello.

La combinación de músculos y huesos (vértebras) permiten a la columna tener capacidad de movimiento de flexión, de extensión y de rotación.

La columna vertebral es frecuentemente el tendón de Aquiles del ser humano, quizás porque fuimos “diseñados” para movernos en cuadrupedia (4 patas). El trabajo de calidad, específico y muchas veces individualizado, es la mejor garantía de mantener la columna vertebral en perfectas condiciones evitando dolores que muchas veces asumimos como crónicos, como pueden ser las lumbalgias, dolores cervicales o dorsales.

Te proponemos dos movimientos que ayudarán a reforzar toda la musculatura de tu columna vertebral: cuadrupedia en desequilibrio contralateral (para nivel básico) y estabilización horizontal o plancha anaeróbica (para nivel avanzado). Obviamente existen muchísimos más y de diferentes niveles, pero puedes comenzar por estos movimientos fáciles y seguros.

En este vídeo te mostramos el modo correcto de ejecución de los dos movimientos, así como la cantidad de tiempo y repeticiones que se recomiendan para cada uno de ellos. 

Si en la evaluación del test de salud articular tu puntuación fue inferior a 3, te recomendamos realizar el ejercicio de nivel básico.

La importancia de cómo realizar los ejercicios de articulaciones correctamente para evitar futuras lesiones

¿Sabías que...? Los ejercicios de alto impacto como correr o saltar, así como los de bajo impacto como de musculación y estiramientos, sin la técnica adecuada pueden provocar un desgaste acelerado de tus articulaciones.

Debemos tener en cuenta el calentamiento, el grado de intensidad yendo de menos a más, así como la recuperación, el calzado y el equipamiento en general. 

Si tienes cualquier duda consulta con un experto y recuerda que un ejercicio mal ejecutado puede ser realmente contraproducente, propiciando lesiones de diferente envergadura, a corto o medio plazo.

Luis Lázaro

Colaborador y asesor deportivo en medios de comunicación y redes.

Entrenador personal especializado en senior.

Campeón de España de Aerobic, Campeón de España de Fitness y Subcampeón de Europa de Fitness.

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