CARACTERÍSTICAS:
El hierro es un oligoelemento necesario para múltiples funciones del organismo. La carencia de hierro es el déficit nutricional más frecuente en los países industrializados, a pesar de la alta disponibilidad de alimentos.
FUNCIONES:
El hierro ayuda a transportar oxígeno tanto en la sangre (formando parte de la hemoglobina) como en los tejidos (mioglobina).
También resulta imprescindible para el crecimiento de las células (como por ejemplo, los glóbulos rojos) y la función inmunitaria.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES:
HOMBRE >50-59 AÑOS 10 mg
MUJER >50 AÑOS 10 mg
EL FACTOR CLAVE
El hierro de origen animal es más biodisponible (se aprovecha mejor) que el de origen vegetal. Se puede mejorar la absorción y aprovechamiento del hierro vegetal si se consume en un ambiente ácido (junto a vitamina C o ácido cítrico, por ejemplo) y con la presencia de proteína animales. Por esta razón se aconseja que el hierro de origen animal represente un 40% del total de la ingesta de hierro, y que el hierro vegetal se consuma junto a vitamina C (cítricos, kiwis o fresas, por ejemplo).
¿DÓNDE PUEDES ENCONTRARLO?
Hierro hemo (hierro animal): carnes rojas, pescados, marisco (berberecho, sepia, almeja, mejillón o gamba).
Hierro no hemo (vegetal): legumbres (lentejas, garbanzo, soja, alubia blanca y guisante), cereales integrales y algunas verduras (espinacas y acelgas), frutos secos y semillas oleaginosas.
