Alimentos con proteínas para tener músculos sanos

Beneficios de los alimentos ricos en proteínas en tu sistema muscular

Los músculos son necesarios para cualquier actividad, y muchas de las funciones vitales de nuestro cuerpo dependen de ellos. Para mantener una musculatura sana, es esencial tener un aporte suficiente de proteína de alto valor biológico, como la proteína de la leche. Esto puede conseguirse mediante la ingesta de bebidas y alimentos proteicos.

La función de los músculos, motores de nuestro cuerpo

 Una de las funciones del tejido muscular es ser el encargado de mover nuestro cuerpo, gracias a su capacidad de contracción. Los músculos son capaces de contraerse y estirarse: gracias a esto consiguen mover los huesos y, con ellos, todo el esqueleto.

• En el sistema muscular del cuerpo humano hay más de 600 músculos. El músculo esquelético (bíceps, cuádriceps, abdominales…) es especialmente importante para caminar, levantar pesos y todo lo que implique fuerza. Pero la mayoría de los músculos tienen funciones más esenciales y, en muchos casos, desconocidas. Por ejemplo, están compuestos por tejido muscular:

• El corazón, que bombea la sangre para repartir el oxígeno y los nutrientes por todo el cuerpo.

• El diafragma, uno de los músculos responsables de la respiración. Gracias a él, los pulmones se expanden y contraen para conseguir que entre aire oxigenado y salga el dióxido de carbono.

• El estómago y el intestino tienen una parte importante formada por musculatura lisa. La función de esta es mover el bolo alimenticio desde la boca y durante todo su trayecto para digerirlo.

• Los maseteros y la lengua, necesarios para masticar y tragar los alimentos.

• Los músculos de piernas y tronco implicados en mantener la postura y el equilibrio.

Como puedes ver, el músculo es clave ya que es uno de los pilares del aparato locomotor.

Mantener los músculos sanos, una cuestión de bienestar

Habitualmente, se asocian los músculos con los atletas y deportistas. Sin embargo, todos necesitamos tener nuestros músculos sanos y fuertes para poder tener una vida saludable. De hecho, el músculo es necesario para el movimiento y nuestras actividades diarias, pero también para caminar correctamente, mantener el equilibrio y valernos por nosotros mismos. Es decir, de ellos dependen nuestras capacidades e independencia.

Alimentos que fortalecen los músculos y les ayudan a crecer

El principal constituyente del músculo es la proteína. De hecho, su papel es tan importante que supone el segundo componente en mayor volumen en el cuerpo humano, después del agua. El 18% de nuestro cuerpo está compuesto por estas moléculas. Los músculos están formados por fibras musculares, que a su vez están compuestas por proteínas especiales con capacidad de contracción. Estas proteínas están entrelazadas de manera que pueden unirse y separarse, provocando la contracción y relajación del tejido.

Para aportar las proteínas suficientes a nuestro sistema muscular, debemos ingerirlas a través de alimentos ricos en proteínas. Por esta razón, son uno de los nutrientes principales de nuestra alimentación diaria, junto con las grasas y los hidratos de carbono.

La cantidad y calidad de ellas que comemos a través de los alimentos proteicos junto con la actividad física que realizamos, es lo que determina el crecimiento y desarrollo de nuestro músculo.

Alimentos ricos en proteínas de calidad: Qué hace la proteína en el músculo

No todas las proteínas son iguales, ya que cada una tiene una composición particular de aminoácidos. Los aminoácidos son las pequeñas piezas que la componen, como los ladrillos que construyen un muro. De hecho, existen un total de 22 aminoácidos que permiten construir toda la variedad de proteínas. De ellos, 13 los puede producir nuestro propio cuerpo y los otros 9 debemos obtenerlos obligatoriamente a través de la dieta. Estos 9 aminoácidos son los llamados “aminoácidos esenciales”: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

La calidad de una proteína viene determinada por su composición en aminoácidos esenciales. Una proteína completa, como la de la carne, nos puede aportar todos los aminoácidos esenciales. No obstante, una proteína de alto valor biológico o de alta calidad, nos aportará los aminoácidos en la proporción más adecuada a nuestras necesidades y las de nuestros músculos. Las proteínas de mayor valor biológico son las que encontramos en las bebidas y alimentos como la leche y el huevo. Es decir, en estos dos alimentos ricos en proteínas encontraremos todos los aminoácidos esenciales en la cantidad justa, necesarios para nutrirnos correctamente y aportar todo lo que requiere nuestro sistema muscular para su salud.

¿Qué alimentos son más ricos en proteínas?
 

Al contrario de lo que se cree, éstas no se encuentran únicamente en los alimentos de origen animal, si bien es cierto que la carne, el pescado, la leche y los huevos son alimentos proteicos que las contienen en alta proporción. La soja, las legumbres, los frutos secos, la semillas y los cereales completos también son alimentos ricos en proteínas, aunque su calidad no es tan alta como en los productos animales. Para facilitarte una nutrición proteica adecuada, hemos reunido unas deliciosas recetas de comida con proteínas que te ayudarán a aumentar tu ingesta de estos nutrientes en tu alimentación habitual.

En aquellos momentos en que tu alimentación diaria no sea suficiente, consulta con un profesional nutricionista que te proporcione algunas pautas. Una buena opción puede ser complementarla con soluciones nutricionales que contengan proteínas de alta calidad.

Sabrosas, sanas y llenas de ellas, estas recetas de comida con proteínas son ideales para tu menú de esta noche:

Ideas de recetas altas en proteínas no vegetarianas:

Atún con salsa de Jengibre
Brochetas de pollo barbacoa con champiñones y calabacines 
Dorada con salsa de setas y verduras
Tortilla de jamón y espinacas frescas

Ideas de recetas en proteínas vegetarianas:

Ensalada de tofu, garbanzos y verduras
Crema de lentejas y patatas
Falafel con salsa de yogur
Albóndigas  vegetarianas con quinoa al curry

¿Estás deseando añadir alimentos ricos en proteínas a tu dieta? ¡Toma suficientes proteínas de alta calidad y mantente activo para tener un sistema muscular fuerte y sano! Unos músculos vigorosos son esenciales en un cuerpo saludable y una vida activa.

^REFERENCIAS

1. ^{Hall. Guyton y Hall Tratado de Fisiología Médica. Elsevier. 13ª Ed. 2016}
2. ^{Huesos, articulaciones y músculos. MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. [Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/bonesjointsandmuscles.html]}
3. ^{Aminoácidos. MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. [Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm]}
4. ^{EFSA sets population reference intakes for protein. EFSA, European Food Safety Authority. Nota de prensa. [Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209]}