Tips de nutrición para una vida saludable y activa a partir de los 50

¿Por qué es importante mantenerse activo a los 50-60?

Todas las guías de salud y alimentación sitúan la práctica de ejercicio físico como un elemento esencial de la salud. La alimentación y el estilo de vida en la edad adulta han cambiado mucho en las últimas décadas y es importante poner interés a partir de cierta edad, sobre todo cuando se cumplen los 50. 

Mi lema es ¡invierte en alimentación, reduce en medicación!

¿Para una persona adulta y sana de más de 50, que novedades tenemos en materia de Nutrición y de estilo de vida?

A finales de 2019 se publicó el documento “Pequeños cambios para comer mejor” que resume de forma práctica las recomendaciones actuales¹:

• MÁS consumo de frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos y mantener una vida activa y social. 

• CAMBIA a agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen y alimentos de temporada y proximidad. 

• MENOS sal, azúcares, carnes rojas, carnes procesadas y alimentos ultra procesados.

En relación con el estilo de vida, la última revisión de las guías alimentarias para la población española, según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2016-2019), las nuevas recomendaciones promueven aspectos de actividad física como son: ir en bicicleta, caminar, correr, realizar ejercicios de fuerza etc. y dedicar como mínimo 150 minutos a la semana según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se indica en la base de la pirámide de la alimentación la importancia de conservar el equilibrio emocional y el balance energético para mantener el peso corporal adecuado, una ingesta adecuada de agua e incluso dedicar a la cocina el tiempo suficiente, utilizando procesos culinarios saludables^2-4.

Es importante recordar la importancia del control del peso y evitar el exceso de grasa/obesidad que son factores limitantes y que tienen una gran implicación en muchas áreas de la salud incluida la de la salud articular (pilar básico a los 50).

•    Muchas personas entre los 40-50 años están interesadas hoy en día en el ayuno intermitente relacionado con el control y la pérdida de peso... ¿Qué opinas sobre ello?

Cada día hacemos un ayuno natural. Durante la noche entre la cena y la primera ingesta, ¡pasamos de 8 a 12h sin comer! Y lo rompemos con el “DES-AYUNO”, o en inglés “BREAK-FAST” (romper el ayuno). ¡Es natural ayunar! Si se va a prolongar durante más horas, recomiendo asesorarse con un profesional de la salud. Falta evidencia científica que demuestre que el ayuno intermitente ayuda a perder masa grasa. 

¿Y cómo podemos trasladar el cuidado de la alimentación al día a día de una persona mayor de 50 años?

Sugerimos seguir una alimentación saludable: equilibrada, variada, suficiente, adaptada y agradable. La dieta mediterránea nos ofrece un muy buen patrón resumido en la guía comentada “Pequeños cambios para comer mejor” que incluye la vida social como una clave para el bienestar emocional y una vida y envejecimiento saludables. Disfrutar de nuestras comidas y hacerlas en compañía es algo muy agradable y positivo a tener en cuenta.

Debemos entender que es básico entre personas de 50 (aunque en general a todas las edades es importante, pero a los 50 todavía más) que para mantener el peso adecuado hay que conservar el balance energético entre las Calorías que tomamos con las comidas y lo que gastamos en nuestro día a día incluyendo la actividad y el ejercicio físicos. Una ingesta adecuada de Calorías, proteínas, vitaminas, minerales, otros nutrientes y agua, distribuida a lo largo del día, junto con un estilo de vida activo son las claves para mantener el peso. 

¿Nos podrías poner un ejemplo de dieta para una persona mayor de 50?

Imaginemos una mujer de 58 años con sobrepeso que ahora está retomando su estilo de vida activo: 10.000 pasos diarios, clases de zumba y una vez a la semana tonificación. Al mismo tiempo, le propondría mantener una dieta personalizada, hipocalórica para la pérdida de peso corporal, con un mínimo 50% del valor calórico total procedente de hidratos de carbono (cereales integrales, legumbres y fruta junto con un aporte proteico suficiente y procurando distribuir su ingesta en las distintas comidas del día incluyendo en el periodo de una hora antes o, preferiblemente, después de realizar ejercicio.

Pasada la menopausia, priorizamos mantener una buena salud ósea y muscular con especial atención al aporte proteico indicado y el de micronutrientes como la vitamina D y el calcio. Cuando no llegamos a los requerimientos diarios de estos nutrientes con la dieta, tenemos múltiples opciones hoy en día, una de ellas ¡la suplementación! 

Hablemos de suplementación... ¿Cuándo es necesaria?

Se sugiere la suplementación individualizada cuando hay una necesidad especial sea por una deficiencia de vitaminas o minerales en la alimentación y/o necesidades clínicas específicas. En España, tenemos detectadas a nivel poblacional algunas deficiencias de algunas vitaminas y minerales, como son por ejemplo la vitamina D, el calcio o el hierro que pueden requerir suplementación para alcanzar una nutrición óptima sobre todo cuando tratamos temas de cuidado de la salud articular, muscular y ósea.

¿Podemos modificar nuestra alimentación a los 50 para llevar una vida sana? ¿Es demasiado tarde?

Debemos entender que la alimentación es educable y voluntaria, por lo que cada persona puede mejorar su alimentación mejorando sus hábitos para cuidar su salud a cualquier edad. 

Al mismo tiempo, las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, por lo que debemos saber adaptar la alimentación y la actividad física a cada etapa vital. Cuidarnos más y mejor es una opción que está en nuestras manos. ¡Mis abuelas tienen 96 y 93, a los 50 aún les quedaba casi media vida por delante! Adquirir buenos hábitos puede requerir no 21 días, sino a lo mejor 66, pero es posible. ¡Nunca es tarde para cuidar la alimentación! 

Como decías, a esta edad es importante cuidar la alimentación, pero también la actividad física y pueden aparecer molestias articulares ¿Qué nutrientes pueden ayudar a nuestra salud articular?

Respecto a la alimentación para el ejercicio y la actividad física es básico asegurar los principios ya comentados de mantener unos buenos hábitos alimentarios y una alimentación saludable tanto para cuidar la salud como para evitar lesiones. 

Cabe destacar la importancia del consumo adecuado de proteínas e hidratos de carbono como macronutrientes esenciales en los momentos previos, durante y de recuperación del ejercicio que, junto con la hidratación son aspectos clave para un buen rendimiento en toda actividad física.

Al mismo tiempo es importante considerar el aporte adecuado de aminoácidos esenciales y micronutrientes como la Vitamina D y el calcio para la función muscular y protección ósea, hierro y magnesio, y vitamina C en relación con la síntesis de colágeno, mantenimiento del cartílago y la salud articular.

Un adulto mayor de 50 sano, ¿cuándo y cómo debe ajustar una rutina diaria de ejercicio de mantenimiento y una rutina de alimentación? 

Además de la actividad “aeróbica” como andar o ir en bicicleta es importante realizar ejercicios dirigidos a cuidar la musculatura, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio con el fin de contribuir a la integridad y función de los tejidos que rodean a nuestras articulaciones.

Se recomienda realizar 2 veces por semana ejercicio para reforzar la fuerza-tonificación (tipo pilates, pesas, etc). En esta rutina aconsejaría para las tomas previas (entre 45-120min) hidratos de carbono antes de entrenar, que nos ayudarán a llenar los depósitos de glucógeno, e incluso es valorable incluir alimentos o suplementación proteica para el tejido muscular. La hidratación con agua o bebidas isotónicas con sales minerales será clave.

Sobre todo, es esencial asegurar el concepto “post” o “recuperador” de una ingesta posterior (0 a 30min) a la actividad física moderada o intensa incorporando una toma de alimentos o suplementos que nos aporten hidratos de fácil digestión.

Por ejemplo, un hombre de constitución pequeña, que realiza 3 veces por semana ejercicios de fuerza, debe mantener una dieta con 1800 kcal y el 50% de aporte de energía de hidratos de carbono. Antes de cada sesión, asegurar un mínimo de 30g de hidratos y 10g de proteína, mucha hidratación durante, y al terminar como recuperador 1 pieza de fruta, más hidratos y mínimo de 10 a 20g de proteínas de alta calidad según la proporción del tipo de ejercicio de resistencia o fuerza aplicados⁵. 

Quiero cuidar mi salud articular a través de una alimentación saludable. ¿Un resumen de los tips de nutrición en pocas líneas?

Tu salud ósea y muscular pasa por ser activo, asegurar calcio, vitamina D y proteína entre otros a través de una alimentación equilibrada y suplementación si necesaria enfocada en el mantenimiento de la masa muscular y la función articular ¡Si te lo propones, tengas la edad que tengas, todo es posible!  

Marc Caballero 

Nutricionista-Dietista 

Nutricionista colaborador con Fundación Dieta Mediterránea,

Nutrim y Nutricionista Deportivo de la Clínica SOMA.

La información y el material contenido en este blog tienen propósitos meramente informativos y no están destinados a servir de consejo, orientación, diagnóstico o tratamiento médico, ni puede utilizarse como sustituto de la consulta a un médico cualificado o un profesional de la salud. El artículo de este blog es una opinión personal de su autor, no condicionada por Nestlé Health Science en ningún momento.

BIBLIOGRAFÍA 

<sup>1. Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor. Barcelona: editado por la Agencia de Salud Pública de Cataluña, 2019.
2. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016): la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr. Hosp. [Internet]. 2016  [citado 2021  Jul  07]; 33(Suppl 8): 1-48.Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001400001&lng=es.  https://dx.doi.org/10.20960/nh.827.
3. Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, Pérez-Rodrigo C; Collaborative Group for the Dietary Guidelines for the Spanish Population (SENC). Updating the Food-Based Dietary Guidelines for the Spanish Population: The Spanish Society of Community Nutrition (SENC) Proposal. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2675. doi: 10.3390/nu11112675. PMID: 31694249; PMCID: PMC6893611.
4. Pirámide de la dieta mediterránea: un estilo actual. Fundación Dieta Mediterránea. 
Link en https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_CASTELLANO.pdf
5. Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte y motricidad. Martínez Sanz, José Miguel; Urdampilleta Otegui, Aritz; Mielgo-Ayuso, Juan. European Journal of Human Movement, vol. 30, junio-, 2013, pp. 37-52 Asociación Española de Ciencias del Deporte Cáceres, España</sup>