Alimentos con potasio para el deporte

24 Mar 2020

La práctica del deporte es una excelente estrategia para conservar la vitalidad, mejorar la salud y prevenir el envejecimiento prematuro.

Una nutrición rica en alimentos con potasio, otros minerales y vitaminas es esencial para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio físico y cuidar el organismo.

 

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DEPORTE EN PERSONAS ADULTAS

Practicar deporte es fundamental para prevenir las afecciones que pueden causar envejecimiento prematuro.

A partir de los 50 años empiezan a acusarse los cambios en el cuerpo que se relacionan con la edad: disminuye la fuerza física, la elasticidad y la resistencia.

Si no nos cuidamos correctamente, también muestran los primeros síntomas algunas de las enfermedades asociadas al envejecimiento, como la diabetes, la enfermedad cardiovascular o la osteoporosis.

Por todo ello, la actividad física es primordial para conservar la salud, especialmente a partir de la madurez.

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LOS BENEFICIOS QUE APORTA EL DEPORTE EN LOS ADULTOS


• Contrarresta la pérdida de masa muscular que se produce con la edad.

• Ayuda a conservar la movilidad de las articulaciones y la elasticidad.

• Ayuda a prevenir la osteoporosis.

• Ayuda a cuidar el corazón.

• Reduce el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial.

• Ayuda a luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

• Mantiene despiertos los sentidos, devuelve vitalidad y ayuda al rendimiento intelectual.

• Nos hace sentir mejor y más tranquilos.

 

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Tener una vida activa e incorporar alguna actividad física en el día a día enriquece la salud y retrasa el envejecimiento.

 

DEPORTES Y EJERCICIOS PARA ADULTOS

RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE DEPORTE EN ADULTOS:


• Si no se practica habitualmente  actividad física, es preferible comenzar poco a poco y realizar una primera visita al médico.

• Nunca se debe sentir dolor durante la práctica de ejercicio, pues pueden agravarse lesiones que no se habían manifestado antes.
 
• En general, hay que evitar los deportes de impacto que pueden dañar las articulaciones y agravar lesiones crónicas. 

• No es necesario obligarse a una intensidad excesiva, los ejercicios de intensidad baja o moderada también repercuten positivamente en la salud.

 

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TIPOS DE EJERCICIOS NECESARIOS PARA CONSERVAR LA SALUD SON:

• Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Ayudan a cuidar el corazón, reducen el colesterol y el azúcar en sangre, entre otros beneficios. El secreto de estos ejercicios es realizarlos regularmente e ir aumentando la intensidad poco a poco. Ejemplos: trekking, natación, ciclismo, gimnasia para adultos y danza.

• Ejercicios de fortalecimiento o musculación. Refuerzan la musculatura y reducen el colesterol y el azúcar en sangre. Aunque suelen ser ejercicios preferidos por los hombres, son muy importantes también para las mujeres, ya que ayudan a prevenir la osteoporosis. Por ejemplo, se pueden realizar sesiones de levantamiento de pesas con intensidad moderada 2 o 3 días por semana durante unos minutos cada vez. El peso aplicado debe corresponderse con la condición física particular de la persona.

 Ejercicios de equilibrio. Ayudan a conservar la agilidad y evitar caídas futuras. Actividades como el Tai Chi, el Pilates, el Yoga y similares trabajan especialmente estas habilidades.

• Ejercicios de flexibilidad. La elasticidad y la flexibilidad disminuyen con la edad. La pérdida de estas funciones puede conllevar la aparición de deformidades óseas, debilidad muscular y acortamiento de tendones. Es importante realizar estiramientos durante varios minutos antes y después de cualquier actividad física para mantener la elasticidad y evitar lesiones. Además, prácticas como el Yoga o la gimnasia para adultos ayudan a ganar y conservar la flexibilidad.

 

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¿QUÉ ES EL POTASIO Y PARA QUÉ SIRVE?

Si te preguntas para qué sirve el potasio o qué es, la respuesta más sencilla es la siguiente. 

Es un mineral fundamental en el cuerpo humano, pues está implicado en gran cantidad de funciones:

• Es necesario para la contracción del tejido muscular.
Por tanto, es vital para el movimiento, los ejercicios musculares y cualquier actividad física.
El aporte de este mineral en la dieta a través de los alimentos ricos en potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.

• Juega una importante función en la transmisión de impulsos nerviosos.
Es necesario para la transmisión de las órdenes de movimiento del cerebro al músculo.
El consumo de alimentos ricos con potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Es también uno de los minerales que forma parte de los huesos.

 

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REPONER POTASIO PARA MANTENERSE ACTIVO


Durante la práctica del deporte y con la sudoración perdemos minerales, como el potasio, que debemos reponer mediante una buena hidratación y una alimentación correcta.
Dado que este mineral además es necesario para llevar a cabo el ejercicio físico, es importante aportar las cantidades apropiadas de este mineral a la dieta.

Tomar frutas con potasio antes y después de un esfuerzo físico es una buena manera de aportarnos los nutrientes necesarios para la práctica del deporte, además de ser saludable, fresca y sabrosa.

 

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En las personas sanas, pueden producirse niveles bajos de potasio debido a una excesiva sudoración y un ejercicio físico intenso que dan como síntomas espasmos o debilidad muscular, entumecimiento y fatiga.

Para evitarlo, es aconsejable incorporar al deporte alimentos y frutas ricas en potasio.

 

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ALIMENTOS RICOS EN POTASIO EN NUESTRA DIETA


 Este mineral es necesario no solo en nuestra actividad diaria, sino que también tiene una importante función en nuestro organismo como regular la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca.

Se ha demostrado que una apropiada ingesta diaria de alimentos ricos en potasio contribuye a mantener la presión arterial en niveles saludables.

Para ello, se recomienda un consumo diario de 4700 mg de este mineral. 

 

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El potasio está presente en muchos alimentos, como en las frutas.

No obstante, la preparación industrial, la cocción y otras manipulaciones del alimento hacen que se pierda parte de este mineral antes de su consumo.

Una dieta a base de productos frescos, equilibrada y saludable, ayudará a obtener las cantidades adecuadas del mineral diariamente.


Algunos de los alimentos altos en potasio son:

•  Las hortalizas como el brócoli, los tomates, las espinacas o la calabaza.

•  Algunas frutas con potasio en cantidad significativa son los cítricos, el plátano, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques.

•  Las nueces y otros frutos secos de semilla.

•  El pescado como el salmón, el bacalao o las sardinas.

 

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La práctica de deportes para adultos es saludable y ayuda a prevenir enfermedades asociadas a la edad.

Mantener una dieta equilibrada es fundamental para sacar el máximo partido del ejercicio sin agotar energías.

Añade alimentos o 
suplementos ricos en potasio a tu dieta antes y después de practicar deporte para ayudar a tu musculatura a afrontar el reto.

 

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REFERENCIAS

1. Gil-Hernández A, et ál. Tratado de Nutrición. Tomo I: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. 2ª Ed. Madrid: Médica Panamericana; 2013
2. Gil-Hernández A, et ál. Tratado de Nutrición. Tomo III: Nutrición humana en el estado de salud. 2ª Ed. Madrid: Médica Panamericana; 2013
3. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Guía de ejercicio físico para mayores. Madrid: Grupo ICM Comunicación; 2012
4. Fundación Española del corazón [Internet]. Madrid: FEC; Feb 2013 [Citado 30 mayo 2017]. Beneficio de la práctica deportiva para mayores [aprox. 2 pantallas]. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-mayores/987-beneficios-de-la-practica-deportiva-para-mayores.html
5. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition research center, food surveys research Group [Internet]. What we eat in America, NHaNes 2007-2008. Data table: Nutrient intakes from food by gender and age. Disponible en: http://www.ars.usda.gov/sP2userfiles/Place/12355000/pdf/0708/table_1_NiN_GeN_07.pdf
6. U.S. National Library of Medicine [Internet]. Bethesda: National Institutes of Health; Mayo 2017 [Citado 30 de mayo 2017]. Potasio en la dieta [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002413.htm
7. U.S. National Library of Medicine [Internet]. Bethesda: National Institutes of Health; Mayo 2017 [Citado 30 de mayo 2017]. Nivel bajo de potasio [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000479.htm


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