La actividad física y su relación con los alimentos ricos en potasio


    La práctica del deporte es una excelente estrategia para conservar la vitalidad, mejorar la salud y prevenir el envejecimiento prematuro.

    Una nutrición rica en vitaminas y minerales como el potasio es esencial para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio físico y cuidar el organismo.
Hombre comiendo fruta con potasio
Mujer realizando actividad física’


    Deporte en personas adultas


    Practicar deporte es fundamental para prevenir las afecciones que pueden causar envejecimiento prematuro.

    A partir de los 50 años empiezan a acusarse los cambios en el cuerpo que se relacionan con la edad: disminuye la fuerza física, la elasticidad y la resistencia.

     

    Si no nos cuidamos correctamente, también muestran los primeros síntomas algunas de las enfermedades asociadas al envejecimiento, como la diabetes, la enfermedad cardiovascular o la osteoporosis.

    Por todo ello, la actividad física es primordial para conservar la salud, especialmente a partir de la madurez.


Beneficios del deporte en el cuerpo


    Los beneficios que aporta el deporte en los adultos



Contrarresta la pérdida de masa muscular que se produce con la edad.

 

Ayuda a conservar la movilidad de las articulaciones y la elasticidad.

 

Ayuda a prevenir la osteoporosis.

 

Ayuda a cuidar el corazón.

 

Reduce el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial.

 

Ayuda a luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

 

Mantiene despiertos los sentidos, devuelve vitalidad y ayuda al rendimiento intelectual.

 

Nos hace sentir mejor y más tranquilos.

 

     

    Zapatillas de deporte



    Tener una vida activa e incorporar alguna actividad física en el día a día enriquece la salud y retrasa el envejecimiento.




      Deportes y ejercicios para adultos


    Recomendaciones para la práctica de deporte en adultos:


    Si no se practica habitualmente  actividad física, es preferible comenzar poco a poco y realizar una primera visita al médico.

    Nunca se debe sentir dolor durante la práctica de  ejercicio, pues pueden agravarse lesiones que no se habían manifestado antes.
     
    En general, hay que evitar los deportes de impacto que pueden dañar las articulaciones y agravar lesiones crónicas. 

    No es necesario obligarse a una intensidad excesiva, los ejercicios de intensidad baja o moderada también repercuten positivamente en la salud.
      Pareja de adultos en la playa
      Mujer practicando yoga

        Los 4 grupos de ejercicios necesarios para conservar la salud son:



        Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Ayudan a cuidar el corazón, reducen el colesterol y el azúcar en sangre, entre otros beneficios. El secreto de estos ejercicios es realizarlos regularmente e ir aumentando la intensidad poco a poco. Ejemplos: trekking, natación, ciclismo, gimnasia para adultos y danza.

        Ejercicios de fortalecimiento o musculación. Refuerzan la musculatura y reducen el colesterol y el azúcar en sangre. Aunque suelen ser ejercicios preferidos por los hombres, son muy importantes también para las mujeres, ya que ayudan a prevenir la osteoporosis. Por ejemplo, se pueden realizar sesiones de levantamiento de pesas con intensidad moderada 2 o 3 días por semana durante unos minutos cada vez. El peso aplicado debe corresponderse con la condición física particular de la persona.

         Ejercicios de equilibrio. Ayudan a conservar la agilidad y evitar caídas futuras. Actividades como el Tai Chi, el Pilates, el Yoga y similares trabajan especialmente estas habilidades.

        Ejercicios de flexibilidad. La elasticidad y la flexibilidad disminuyen con la edad. La pérdida de estas funciones puede conllevar la aparición de deformidades óseas, debilidad muscular y acortamiento de tendones. Es importante realizar estiramientos durante varios minutos antes y después de cualquier actividad física para mantener la elasticidad y evitar lesiones. Además, prácticas como el Yoga o la gimnasia para adultos ayudan a ganar y conservar la flexibilidad.
      Adulto haciendo trekking

      El potasio y su papel fundamental en la actividad física


      El potasio es un mineral fundamental en el cuerpo humano, pues está implicado en gran cantidad de funciones:

       

        • Es necesario para la contracción del tejido muscular.
        Por tanto, es vital para el movimiento, los ejercicios musculares y cualquier actividad física.
        El aporte de potasio en la dieta contribuye al funcionamiento normal de los músculos.


        • Juega una importante función en la transmisión de impulsos nerviosos.
        Es necesario para la transmisión de las órdenes de movimiento del cerebro al músculo.
        El consumo de alimentos ricos en potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.


        • Es también uno de los minerales que forma parte de los huesos.




      Reponer potasio para mantenerse activo


      Durante la práctica del deporte y con la sudoración perdemos minerales, como el potasio, que debemos reponer mediante una buena hidratación y una alimentación correcta.
      Dado que este mineral además es necesario para llevar a cabo el ejercicio físico, es importante aportar las cantidades apropiadas de este mineral a la dieta.

      Tomar frutas con potasio antes y después de un esfuerzo físico
      es una buena manera de aportarnos los nutrientes necesarios para la práctica del deporte, además de ser saludable, fresca y sabrosa.


      Mujer hidratándose

      En las personas sanas, pueden producirse leves faltas de potasio debido a una excesiva sudoración y un ejercicio físico intenso que dan como síntomas espasmos o debilidad muscular, entumecimiento y fatiga.

      Para evitarlo, es aconsejable incorporar al deporte alimentos y frutas ricos en potasio.


      A dulto después de actividad física
      Pareja de adultos en la playa


      Alimentos ricos en potasio en nuestra dieta


       
      El potasio es necesario no solo en nuestra actividad diaria, sino que también tiene una importante función en nuestro organismo como regular la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca.

      Se ha demostrado que una apropiada ingesta diaria de este mineral contribuye a mantener la presión arterial en niveles saludables.

      Para ello, se recomienda un consumo diario de 4700 mg de potasio.


      Pescado, frutas y verduras con potasio







      El potasio está presente en muchos alimentos.

      No obstante, la preparación industrial, la cocción y otras manipulaciones del alimento hacen que se pierda parte de este mineral antes de su consumo.

      Una dieta a base de productos frescos, equilibrada y saludable, ayudará a obtener las cantidades adecuadas de potasio diariamente.


      Algunos de los alimentos con alto contenido en potasio son:

      •  Las hortalizas como el brócoli, los tomates, las espinacas o la calabaza.

      •  Algunas frutas con potasio en cantidad significativa son los cítricos, el plátano, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques.

      •  Las nueces y otros frutos secos de semilla.

      •  El pescado como el salmón, el bacalao o las sardinas.





      La práctica de deportes para adultos es saludable y ayuda a prevenir enfermedades asociadas a la edad.

      Mantener una dieta equilibrada es fundamental para sacar el máximo partido del ejercicio sin agotar energías.

      Añade alimentos o
      suplementos ricos en potasio a tu dieta antes y después de practicar deporte para ayudar a tu musculatura a afrontar el reto.



      Mujer comiendo ensalada’

        Referencias

        1. Gil-Hernández A, et ál. Tratado de Nutrición. Tomo I: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. 2ª Ed. Madrid: Médica Panamericana; 2013
        2. Gil-Hernández A, et ál. Tratado de Nutrición. Tomo III: Nutrición humana en el estado de salud. 2ª Ed. Madrid: Médica Panamericana; 2013
        3. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Guía de ejercicio físico para mayores. Madrid: Grupo ICM Comunicación; 2012
        4. Fundación Española del corazón [Internet]. Madrid: FEC; Feb 2013 [Citado 30 mayo 2017]. Beneficio de la práctica deportiva para mayores [aprox. 2 pantallas]. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-mayores/987-beneficios-de-la-practica-deportiva-para-mayores.html
        5. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition research center, food surveys research Group [Internet]. What we eat in America, NHaNes 2007-2008. Data table: Nutrient intakes from food by gender and age. Disponible en: http://www.ars.usda.gov/sP2userfiles/Place/12355000/pdf/0708/table_1_NiN_GeN_07.pdf
        6. U.S. National Library of Medicine [Internet]. Bethesda: National Institutes of Health; Mayo 2017 [Citado 30 de mayo 2017]. Potasio en la dieta [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002413.htm
        7. U.S. National Library of Medicine [Internet]. Bethesda: National Institutes of Health; Mayo 2017 [Citado 30 de mayo 2017]. Nivel bajo de potasio [aprox. 3 pantallas]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000479.htm