Reforzar el sistema inmunológico con una buena alimentación

21 Jul 2020

Dos personas preparando receta con micronutrientes para reforzar el sistema inmunológico

¿Qué podemos hacer para reforzar nuestro sistema inmunológico y nuestras defensas?

 

 

Reforzar el sistema inmunológico

 

Este es un aspecto muy importante de nuestra salud y, muy especialmente a medida que nos hacemos mayores. Con la edad, se presenta una disminución de la función inmune que implica cambios en los distintos mecanismos de defensa del organismo, lo que es causa de una mayor susceptibilidad a algunas enfermedades infecciosas e inflamatorias. 
Jóvenes y sobre todo mayores podemos y debemos actuar en dos aspectos de nuestro estilo de vida. (1-5)

  • Una alimentación óptima es un factor clave para el mantenimiento del sistema inmune. Las recomendaciones indican seguir una dieta equilibrada y variada, con un aporte de proteínas y de energía y tomar cinco raciones de fruta o verdura al día que nos aportan vitaminas y minerales esenciales. Hay que tomar todos los componentes de la dieta en proporciones ideales para mantener un estado nutricional adecuado y nuestras defensas inmunitarias, pero la mayoría no las tomamos y especialmente las personas mayores.
    • Una parte de la población no alcanza con su alimentación las cantidades diarias recomendadas en algunas vitaminas o minerales que participan en el mantenimiento de las defensas. (6)
    • Las personas mayores tienen con frecuencia falta de apetito, dificultades en la deglución, menor sensación de sed y todo ello les lleva a comer y beber menos de lo que necesitan. Conforme nos hacemos mayores, si no comemos todo lo que necesitamos, podría estar indicado suplementar nuestra dieta diaria.
    • Muchos mayores tienen una dieta deficiente en proteínas. Hay que tener en cuenta que las personas mayores necesitan más proteínas que un adulto normal (por kilo de peso corporal y día). Es esencial que aumenten el consumo de alimentos ricos en proteínas tales como carne, especialmente carne blanca, pescado, clara de huevo etc. Si finalmente, no es posible cubrir  las necesidades, puede ser adecuado suplementar su dieta  con proteínas y otros nutrientes que pudieran estar deficitarios en la alimentación . Mantener un estado nutricional adecuado es un pilar fundamental en el mantenimiento de la función inmune y en el que podemos actuar. 

 

Tu médico, farmaceútico o  profesional de enfermería encargado de tu    seguimiento pueden ayudarte de forma eficaz con sus recomendaciones para una alimentación adecuada a tus necesidades.

  • El mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicio físico de forma regular es un aspecto muy beneficioso en el que podemos también actuar. Sus beneficios tanto físicos como psíquicos son grandes. Los estudios emergentes  respaldan que el ejercicio habitual puede mejorar también la regulación del sistema inmune, en especial en los mayores. Y el ejercicio es especialmente bueno para las personas mayores, incluyendo a las frágiles, ayudando a mantener la fuerza y la función muscular.  Naturalmente, hay que adaptar el ejercicio a su edad y condición física. Los ejercicios de resistencia ofrecen efectos positivos en la recuperación de la masa muscular y es recomendable su combinación con una adecuada ingesta proteica. Aquí podrás encontrar algunos consejos e ideas para la práctica de ejercicio. (7-8)

 

La importancia de una correcta nutrición

¿Sabías que nuestra alimentación puede ser deficiente en algunos nutrientes relacionados con el mantenimiento de la función inmune?

 

En la actualidad, un porcentaje importante de la población española no alcanza con su alimentación diaria el 80% de las cantidades de nutrientes  recomendadas por las sociedades Europeas. Algunos de estos nutrientes son importantes para el mantenimiento del sistema inmune. (6)

 

Ejemplos de estos nutrientes y su % de ingesta inadecuada en la población española son: 

  • El 83% de la población española no alcanza las necesidades diarias de zinc.
  • El 25% tiene una ingesta inadecuada de selenio. 
  • Y respecto a las vitaminas A, E y C, el 60, 80 y 56% respectivamente no alcanzan las necesidades diarias.

 

Micronutrientes para reforzar el sistema inmunológico

Algunos micronutrientes tienen importantes funciones específicas relacionadas con el sistema inmunológico (10)

  • Zinc: este mineral interviene en numerosas reacciones fisiológicas, entre ellas inmunológicas, por lo que una alimentación deficitaria en Zinc puede  estár relacionada con una peor respuesta inmunológica. Se necesitan aproximadamente 15 mg diarios en la ingesta diaria de un adulto (9)
  • Selenio: participa en  la reproducción, en la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y en la protección  del cuerpo frente algunas infecciones y el daño causado por los radicales libres. La ingesta diaria recomendada en adultos es de 55 µg en mujeres y 70 µg en hombres(9).
  • Vitamina C: actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Además, sirve para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas, y también contribuye al buen funcionamiento y a reforzar el sistema inmunológico y de protección del organismo. La ingesta diaria recomendada es de  60 µg (9).
  • Vitamina D: contribuye en una buena salud de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Se recomienda  consumir entre 15-20 µg diarios (9).
  • Vitamina B: la vitamina B6 es esencial para que el funcionamiento de  las enzimas, que son proteínas que regulan los procesos químicos y de obtención de energía  del cuerpo, su dosis diaria recomendada en adultos es de 1,6 en mujeres y 1,8 mg en hombres (9). La vitamina B12  contribuye  en la salud  neuronal y de los glóbulos sanguíneos (10), y la dosis es de 2 µg (9)
  • Coenzima Q10 (CoQ10): es un antioxidante que el organismo produce naturalmente. Las células la utilizan para el crecimiento y el mantenimiento. Su presencia en el organismo disminuye con el envejecimiento (11).

 

Alimentos donde encontrar estos micronutrientes para reforzar el sistema inmunológico(10)

El zinc se encuentra en las carnes rojas, carnes de ave, mariscos, cereales yleguminosas, frutos secos, y productos lácteos, entre otros(10), mientras que el selenio está en mariscos, carnes rojas, carnes de ave, huevos y cereales.

La vitamina C está presente en frutas cítricas como naranjas y pomelos, pimientos, kiwi, brócoli, y las fresas y la vitamina D se obtienen de los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, el hígado vacuno, el queso y la yema de huevo .

Por su parte, la vitamina B6 está en aves, pescado, y vísceras, patatas y frutas que no sean cítricas, mientras que la vitamina B12 en el hígado vacuno y las almejas principalmente, pero también en pescado, carne, carne de ave, huevos, leche,cereales integrales y algunas verduras y hortalizas..


Referencias:

1. Álvarez J. Estado nutricional y funcionalidad, pareja estable siempre a considerar en nuestros mayores [Estado nutricional y funcionalidad, pareja estable siempre a considerar en nuestros mayores]. Nutr Hosp. 2020;37(2):231-232. doi:10.20960/nh.03094

2. Viña J; Rodriguez-Mañas L; Salvador-Pascual A; Tarazona-Santabalbina FJ; Gomez-Cabrera MC. Exercise: The lifelong supplement for healthy ageing and slowing down the onset of frailty. 009509 – Journal of Physiology. 2016. ISSN 1469-7793 Tipo de producción: Artículo científico Tipo de soporte: Revista

3. https://www.nestlehealthscience.es/condiciones-medicas/envejecimiento/alimentacion-saludable-hcp

4. López Luengo, M. Tránsito. Nutrición en la tercera edad. Revista Farmacia Profesional Vol. 28. Núm. 6. páginas 33-36 (Noviembre 2014)( https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-tercera-edad-X0213932414617366)

5. Saavedra Hernández Danay, García Verdecia Beatriz. Inmunosenescencia: efectos de la edad sobre el sistema inmune. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter  [Internet]. 2014  Dic [citado  2020  Mayo  18] ;  30( 4 ): 332-345. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02892014000400005&lng=es.

6. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, et al. Reported Dietary Intake and Food Sources of Zinc, Selenium, and Vitamins A, E and C in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2017;9(7):697. Published 2017 Jul 6. doi:10.3390/nu9070697

7. Nascimento CM; Ingles M; Salvador-Pascual A; Cominetti MR; Gomez-Cabrera MC; Viña J. Sarcopenia, frailty and their prevention by exercise. 904150 – Free Radical Biology and Medicine. 132, pp. 42 – 49. 

8. David C Nieman , Laurel M Wentz .The Compelling Link Between Physical Activity and the Body's Defense System. J Sport Health Sci  2019 May;8(3):201-217

9. Carbajal Azcona Á. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes. In: García-Arias M, García-Fernández M, editors. Nutrición y dietética. Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León.; 2003. p. 27–44

10. Dietary Supplement Fact Sheets [Internet]. [cited 2020 Jun 22]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

11. Coenzima Q10 - Mayo Clinic [Internet]. [cited 2020 Jun 22]. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

 


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